Siłownia24 - Dieta - Witaminy

Witaminy – organiczne związki chemiczne, substancje egzogenne (tj. takie, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu żywego i które muszą być dostarczone z pożywieniem, gdyż sam organizm nie potrafi ich wytworzyć).

Witamina A

Witamina A wpływa na rozwój komórek skóry, wzrok i działanie genów. Dużych dawek używa się z sukcesem do leczenia trądziku i pewnych typów niedowidzenia nocnego. Jednakże, dawki powyżej 50 tys. jednostek dziennie brane przez długi okres czasu mogą powodować obciążenia wątroby.

Witaminę A można znaleźć w karotenoidach, znanych jako 'prowitaminy' jako, że przechodzą one w witaminę A w czasie procesów trawiennych. Znanych są setki karotenoidów. Najbardziej znany to beta-karoten, znajdujący się w warzywach takich jak marchew, szpinak, pomidory, szczypior oraz liście zielonej pietruszki. Karotenoidy są nietoksyczne, nawet w dużych dawkach i wydają się posiadać takie same przeciwutleniające własności ochronne co czysta witamina A.

Jak do tej pory nie można powiedzieć o witaminie A i jej formach prowitaminowych jeśli chodzi o ich zdolności do samodzielnego działania przeciwutleniającego. Co prawda, niektórzy naukowcy zajmujący się związkami odżywczymi, wierzą że inne witaminy mają większe znaczenie, ale kombinacja witamin przeciwutleniających może okazać się najbardziej skuteczną formą do zwalczania wolnych rodników. Nie są również przekonani o znaczeniu witaminy A i karotenoidów jako przeciwutleniaczy. Według mnie najważniejszą witaminą jest witamina E.

Połaczenie tej witaminy z witaminą C i prowitaminami A może zdecydowanie poprawić ich skuteczność. Pokarmowymi źródłami witaminy A, są: wątroba, jaja, i produkty wzbogacane. Karotenoidy: pomarańcze i czerwone owoce, warzywa tj. marchew, pomidory oraz zielone warzywa liściaste; szczypiorek, zielone listki pietruszki, szpinak. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę A: 10 - 25 mg

Witamina B1

Witamina B tiamina odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu neurotransmiterów, wspomagających funkcje nerwowo-komórkowe. Niektóre badania sugerują, że może pomóc w poprawie funkcji psychicznych u osób cierpiących na zmiany starcze. Niedobory u osób zdrowych zdarzają się rzadko, ale gdy to nastąpi może doprowadzić do poważnych problemów neurologicznych lub zaburzeń pracy serca. Osoby starające się zrzucić tłuszcz powinny szczególnie uważać, gdyż u nich ryzyko niedoboru jest stosunkowo wysokie. W stanie ograniczenia ilości spożywanych kalorii, ilość tiaminy w pożywieniu może być niewystarczająca. Jednym z objawów mogą być wahania nastrojów. Tiamina wpływa na ogólne napięcie układu nerwowo - mięśniowego. Jej odpowiedni poziom skraca okres potreningowej odnowy biologicznej. Pokarmowymi źródłami witaminy B1, są: żółtko jajek, ziarna słonecznikowe, orzechy i szpinak. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę B1: 6 - 8 mg. Nie więcej jak 15 mg. UWAGA: kawa może zniszczyć tiaminę!

Witamina B2

Witamina B2 ryboflawina pomaga zredukować skutki utleniania w różnych procesach metabolicznych i przyczynia się do znormalizowania wytwarzania energii. Skoro duże ilości witaminy B2 można znaleźć w mięsie i przetworach mlecznych, czyści wegetarianie (ci którzy nie jedzą produktów mlecznych i ryb) powinni spożywać suplement, by ustrzec się przed niedoborem, który może powodować bóle gardła, problemy z rogówką lub poczucie przemęczenia. Nie ma dowodów na to,że ryboflawina przynosi znaczne korzyści sportowcom, ale zwiększone zużycie energii może powodować wydzielanie się ryboflawiny z organizmu w większych ilościach. Stąd też, w czasie ostrego treningu dobrze jest jednak podpompować jego poziom za pomocą suplementów. Zakłada się bowiem, że witamina B2 przyczynia się do wzrostu biosyntezy aminokwasów i białek, co dla sportowców oznacza przyrost siły i masy mięśniowej. Pokarmowymi źródłami witaminy, są: produkty mleczne, wzbogacone przetwory zbożowe i ziarna, wątroba i brokuły. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę B2: 1,5 - 4,5 mg.

Witamina B3

Witamina B3 niacyna przyczynia się do właściwego krążenia krwi w układzie krwionośnym. Niektóre dowody sugerują, że może zmniejszyć objawy drętwienia nóg podczas i po treningu. Z wyników badań można również wnosić, że poprawia dopływ krwi do mięśni. Duże dawki witaminy okazują się być użyteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu. Pokarmowymi źródłami witaminy B3, są: produkty mleczne, chudy drób, halibut, łosoś, tuńczyk, wzbogacone przetwory zbożowe i ziarna oraz drożdże browarnicze. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę B3: 20 - 40 mg.

Witamina B5

Ta witamina B-kompleks znajduje się właściwie w każdym pożywieniu. Chociaż w procesie wytwarzania energii spełnia rolę koenzymu, nieznany jest jak dotąd jej udział w wykorzystaniu energii. Niedobory zdarzają się rzadko. Generalnie, wszyscy potrzebujemy witaminę B5, bez większej różnicy w zależności od poziomu aktywności fizycznej. Niedobór może objawiać się przez poczucie przemęczenia, depresję, problemy z sercem, infekcje, osłabienie mięśni i drętwienie. Nowe badania wskazują na możliwą rolę witaminy B5 w obniżaniu poziomu cholesterolu. Pokarmowymi żródłami witaminy B5, są: pokarmy pochodzenia zwierzęcego, drożdże, fasola i orzechy. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę B5: 4 - 7 mg.

Witamina B6

Witamina B6 ma związek z wchłanianiem i rozpadem aminokwasów. Odgrywa rolę w metaboliźmie węglowodanów i poprawnym funkcjonowaniu neurotransmiterów. Zwiększone spożycie białek wydaje się wymagać zwiększonego dopływu witaminy B6. Pokarmowymi źródłami witaminy B6, są: steki wołowe, granatowa fasola, kulurydza, wątróbka, ryby i ziemniaki. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę B6: 2 - 6 mg.

Witamina B12

Witamina B12 jest substancją bardzo ważną dla 'oddychania komórek'. Osoby, które produkują w żołądku zbyt mało kwasu solnego, mogą utracić zdolność do trawienia witaminy B12, co może powodować poważne problemy, które mogą doprowadzić nawet do chronicznej anemii. Witamina B12 powinna być spożywana wraz z kwasem foliowym: około 300-400 mcg kwasu foliowego i 3 mcg B12. Chociaż niektórzy twierdzą, że zastrzyk z witaminy B12 powoduje zwiększenie energii, dr. Victor Herbert, jeden z czołowych znawców tematu na świecie, twierdzi, że: 'wszystko to bajka'. Zaleca się taki zastrzyk w celu zniwelowania objawów przemęczenia. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę B12: 1 - 3 mcg.

Witamina C

Witamina C Kwas askorbinowy - organiczny związek chemiczny, pochodna glukozy o wzorze sumarycznym C6H8O6. W warunkach standardowych jest białym, krystalicznym ciałem stałym. Dobrze rozpuszcza się w wodzie, roztwór ma odczyn kwasowy.

Witamina D

Witamina DWiększość ekspertów zgadza się ze zdaniem, że organizmy zdrowych osób, które przebywają na słońcu 'normalną' ilość czasu produkują wystarczającą ilość witaminy D bez potrzeby zażywania suplementów. Głównym zadaniem tej witaminy jest asystowanie przy wchłanianiu wapnia. Witamina ta może zmniejszać ryzyko zachorowania na zapalenie stawów po doznaniu kontuzji. Na dodatek, ostatnio przeprowadzone badania wskazują, że przedłużone poddawanie się promieniowaniu słonecznemu może zmniejszać ryzyko wystąpienia pewnych nowotworów, prowadząc naukowców do konkluzji o istnieniu związku między witaminą D, a ochroną przed nowotworami. Jako, że stopień w jakim promienie słoneczne penetrują skórę wpływa na ilość wytwarzanej witaminy, używanie przeciwsłonecznych maści ochronnych może ten proces zakłócić. Osoby o ciemniejszej skórze, po to by ich organizm mógł wytworzyć wystarczającą ilość witaminy mogą potrzebować dziesięciokrotnie dłuższego weksponowania na działanie promieni słonecznych. Sportowcy stosujący dietę ubogą w witaminę D w okresie zimowym (brak wystarczającej ilości promieni słonecznych) mogą być narażeni na jej niedobór. Pokarmowymi źródłami witaminy D, są: mleko pełnotłuste, tłuste ryby jak łosoś, olej rybny oraz wzbogacane pieczywo i przetwory zbożowe. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę D: 10 mcg.

Witamina E

Witamina E nazywana jest 'eliksirem młodości'. Jej rola w zwalczaniu nowotworów jest szeroko omawiana we wszystkich środkach masowego przekazu. Odgrywa dużą rolę w zapobieganiu zawałom serca, spowalnia rozwój choroby Alzchaimera i obniża ciśnienie krwi. Witamina nazywana jest 'wielkim obrońcom', chroniącym tkanki przed zniszczeniem od wolnych rodników. Badania naukowe sugerują istnienie współzależności między wrażliwością na insulinę, a witaminą E. Witamina E składowana jest w tłuszczu. Insulina pomaga jej w przedostawaniu się do tłuszczu, a skuteczna insulina, taka jaką używają sportowcy, pomaga w szybszym spalaniu tłuszczów. Chociaż badania nie są jeszcze ukończone, wstępne wyniki wskazują,m że sportowcy mogą potrzebować więcej i większych dawek witaminy E, szczególnie w początkowym stadium treningu, zarówno jako przeciwutleniacz jak i dlatego, że szybciej jest spalana. Im bardziej intensywny jest trening tym szybciej organizm przyzwyczaja się do stałego poziomu wchłaniania wiaminy E. Chociaż super duże dawki nie wydają się toksyczne, branie więcej niż dwa gramy dziennie przeszkadza w wchłanianiu innych rozpuszczalnych w wodzie witamin, prowadząc do ich ewentualnego niedoboru. Witaminę E traktuje się jako środek przyśpieszający odnowę biologiczną. Zapobiega infekcjom i urazom, redukuje zmęczenie mięśni i jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego, zwalnia też procesy starzenia organizmu. Pokarmowymi źródłami witaminy E, są: ziarna, orzechy, szpinak, oliwka z oliwek, łosoś i tuńczyk. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę E: 100 - 300 mg

Witamina K

Witamina K pomaga w wypadku zakrzepów krwi, otacza lekka atmosfera kontrowersji. Jeżeli ktoś cierpi na częste krwotoki z nosa, witamina K może pomóc, chociaż w każdym przypadku należy udać sie do lekarza, ponieważ częste krwawienie z nosa może być objawem jakiegoś innego, poważnego problemu szczególnie gdy zdarza się to w czasie ćwiczeń. Nie ma dowodów na to, by aktywnie trenujący sportowcy potrzebowali więcej witaminy K. Pokarmowymi źródłami witaminy K, są: zielona cherbata, brokuły i szpinak. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę K: 100 - 150 mg.

Witamina H

Pod względem chemicznym biotyna składa się z dwóch pierścieni - tiofenolowego i imidazolowego oraz łańcucha bocznego kwasu walerianowego. Wolna biotyna jest białą krystaliczną substancją, rozpuszczalną w wodzie i w alkoholu, a słabo rozpuszczalną w chloroformie, eterze etylowym i eterze naftowym. Krystalizuje w postaci dużych igieł o temperaturze topnienia 230°C. Biotyna jest bardzo odporna na ogrzewanie oraz na działanie kwasów i zasad, stąd obróbka kulinarna ma nieznaczny wpływ na zawartość tej witaminy. Związki utleniające inaktywują biotynę. W przyrodzie spotyka się pochodne biotyny: oksybiotynę (atom siarki jest tu zastąpiony atomem tlenu) i destiobiotynę (atom siarki jest zastąpiony dwoma atomami wodoru), które mają słabsze właściwości biologiczne.