Split trening dzielony
Co to w³a¶ciwie jest split?
Split jest to system treningowy, w którym dzieli siê cialo na partie. W klasycznym splicie partie cwiczymy raz na tydzieñ. Istnieja rownierz inne odmiany splita, w których partie cwiczymy 2 razy na tydzieñ dziel±c cialo np. na gora-dol lub przod-tyl.
Do kogo kierowany jest split?
Split jest to system treningowy który kierowany jest do zawodnikow maj±cych za soba ju¿ pewne do¶wiadczenie (~ACT + 6 miesiecy przemy¶lanych treningow). Jest on rownierz kierowany do tych osob które maja jakies niedoci±gniêcia w proporcjach sylweki i chce lepiej skupic siê na priorytetowych partiach. Jest to rownierz genialny system dla tych wszystkich, którzy chca rozwijac mase miesniowa, sile miesniowa lub wytrzyma³o¶æ.
Zalety splita:
- Bardzo latwo w tym systemie pracuje siê nad partia priorytetowa (slabsza).
- Splitem mo¿na rozwijac: mase miesniowa, sile, wytrzymalosc, wytrzyma³o¶æ. Oznacza to tyle ze trening ten jest ''uniwersalny''
G³ówne za³o¿enia splita!
- Æwiczyæ powinno siê:
a) 3-4 razy w tygodniu je¶li celem jest masa miesniowa.
b ) Nawet do 6 razy w tygodniu je¶li celem jest rzezba.
c) 3 razy je¶li celem jest sila.
- Ilo¶æ seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri.
b ) W planie na sile na duze partie 10-14seri, a male parie 6-10 seri
c) W planie na wytrzymalosc na duze partie 16-20 seri, a na male 12-16 seri
- Ilo¶æ powtórzeñ:
a) Masa: 6-12 powtorzen
b ) Si³a: 8-1 powtorzen
c) Wytrzyma³o¶æ: 12-15 powtorzen
- Przerwy pomiedzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek.
b ) Sila: 180-240 sek.
c) Wytrzyma³o¶æ: 60-90 sek.
Klasyczne polaczenia parti:
3 dniowe:
Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki
Klatka piersiowa + Biceps
Nogi + barki
Plecy + triceps
4 dniowe:
Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy
Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi
---------------------------------------------------------------------------
Przyk³adowe Treningi systemem Split
Przyk³adowy split na mase:
Poniedzia³ek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce sko¶nej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce sko¶nej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
¦roda:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na dr±¿ku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wios³owanie sztangielka w podporze o ³awke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie m³otkowym 10=10=10=10
Pi±tek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspiêcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za g³owy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tu³owia 10=10=10
---------------------------------------------------------------------------
Przyk³adowy split na sile:
Poniedzia³ek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi plasko 6<4=4<2>4>6
Wyciskanie sztangi na skosie 6<4=4<2
Biceps:
Podciaganie na dr±¿ku waskim podchwytem 6=6<4=4
Uginanie ramion ze sztanga 6<4=4
¦roda:
Nogi:
Przysiady za sztanga na barkach 6<4=4<2<1>4
Wyciskanie na suwnicy 6<4=4<2
Barki:
Wyciskanie sztangi od czubka glowy 6<4=4<2
Podciaganie sztangi do brody 6=6<4
Pi±tek:
Plecy:
Martwy ciag 6<4<2<1>4=4
Wios³owanie sztangielka w podporze o lawke 6<4<2
Triceps:
Wyciskanie wasko 6<4<2=2
Pompki na porêczach 4<2=2
---------------------------------------------------------------------------
Przyk³adowy split na wytrzyma³o¶æ:
Poniedzia³ek: A
Wtorek: B
¦roda: C
Czwartek: A
Pi±tek: B
Sobota: C
A
Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15
Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15
Wyciskanie sztangielek plasko 15<12=12>15
Brama 15=15=15=15
Barki:
Arnoldki 15=15<12=12
Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15=15=15=15
B
Plecy:
Martwy ciag 15<12=12=12
Podciaganie na dr±¿ku szerokim nachwytem 15=15=15=15
Wios³owanie sztanga podchwytem 12>15=15<12
Szrugsy 20<15<12=12
Triceps:
Pompki na poreczach 15<12=12>15
Wyciskanie francuskie sztanga lezac 15=15=15=15
Prostowanie ramion z uchwytem gornego wyci±gu 15=15<12=12
C
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12
Prostowanie nog w siadze na maszynie 12=12>15<12
Uginanie nog w siadze na maszynie 12=12=12>15
Wspiêcia na palce ze sztanga na barkach 25<20<15<12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 15=15=15=15
Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka 15<12=12>15
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12=12=12=12
Autor artyku³u: Jakub Skop- georgu - Wszelkie Prawa zastrze¿one.
|
