Trening FBW Full Body Workout 5x5 - Si這wnia 24
Kulturystyka i Si這wnia - Trening, Dieta, Sterydy, Fitness, StrongMan !


Strona G堯wna · Forum Kulturystyka · Szukaj · Zbi鏎 Artyku堯w · Kontakt Czerwiec 17 2019 10:47:54

Czy wiesz 瞠... Ludzkie cia這 ma ponad 600 mini, kt鏎e zawieraj ponad 6 mld w堯kien mi窷niowych. Ka盥e w堯kno jest tak silne, ze mo瞠 podtrzyma ci篹ar przewy窺zaj帷y je wag 1000 razy.

Suplementy i od篡wki dla sportowc闚 i kulturyst闚 - SportoweSuple



Nawigacja
  Strona G堯wna
  Forum Kulturystyka
  Trening
  Suplementy
  Fitness
  Sterydy
  Dieta
  StrongMan
  Kulturystyka
  Pom騜 nam
  Kontakt
  Si這wnia24 TV New


  Full Body Workout
  Trzy Typy Budowy Cia豉
  Bigoreksja
  Split Trening Dzielony
  Aerobiczna 6 Weidera
  Aeroby 鑿iczenia
  ACT dla pocz徠kuj帷ych
  Podstawy Treningu
  Si豉 klatki +25%
  Metody treningowe

  1000 Kalorii
  Na mas
  8 podstawowych b喚d闚
  T逝szczowa Kwa.
  Indeks Glikemiczny
  Montignaca
  Oczyszczaj帷a
  Kapu軼iana
  字鏚ziemnomorska
  Witaminy

  Mariusz Pudzianowski
  Konkurencje
  Krzysztof Radzikowski
  Elbrus Nigmatulin
  Grzegorz Szyma雟ki
  Ireneusz Kura
  Jaros豉w Dymek
  Raivis Vidzis
  Sebastian Wenta
  S豉womir Orze
  S豉womir Toczek
  Tomasz Nowotniak
  Zyndrunas Savickas

  Wypadki na si這wni
  砰cie kulturysty
  Trening znanych si豉czy
  Wywiady
  Filmy z zawod闚
  妃ieszne filmiki si這wnia
  Koksiarze Film

  Si這wnia GraOnline
  Dowcipy

  Metanabol
  Ginekomastia

  Kreatyna informacje
 
  Od篡wki bia趾owe
  Gainery
  W璕lowoadny
  Kreatyny
  BCAA
  Spalacze t逝szczu
  Tribulus
  HMB

  Jak si mierzy
  Jak obliczy BMI
  P豉ski brzuch
  鑿iczenia odchudzanie
  J璠rne po郵adki

Reklama
Statystyki Si這wnia24

Brak U篡tkownik闚 Online

Zarejestrowanych: 404
Najnowszy User: LukiQ
Trening FBW Full Body Workout 5x5

Full Body Workout 5x5



Autor artyku逝: Bartosz Gos豉wski - iVerson - Wszelkie Prawa Zastrze穎ne

Program kt鏎y zobaczycie ponizej jest dosc 豉twy do zrozumienia i nikt nie powinien mie wiekszych trudnosci z jego ulozeniem. Podstawa tego systemu jest ukazanie jak znaczaca jest systematyczna ciagla progresja w podstawowych bazowych 獞iczeniach.



Osoby kt鏎e ju jakis czas siedza w tym sporcie znaja odmiany treningow full body workout w wersji "5x5" .Odmiana kt鏎a tutaj zobaczymy jest stworzona glownie dla osob z niskim , jednak nie zerowym stazem, sumiennym wczesniejszym roztrenowaniu przygotowujacym nas do tego ciezszego treningu silowego. Je郵i mamy opanowana technike najwazniejszych i podstawowych cwiczen taki trening jest dla nas na pewno prawidlowy. Jak ka盥y plan ten r闚nie raz na jaki czas nalezy troche zmienia i modyfikowac chociazby w kwestii dobory ciezarow.


Podstawowe informacje n/t treningu:

Ten program charakteryzuje si tym ze jest oparty na plynnej progresji ciezaru z tygodnia na tydzie. Sprawdzamy swoje maxymalne ciezary dla 5ciu powt鏎ze(5PM) w danym cwiczeniu i dochodzimy do nich dokldajac r闚nomiernie obci捫enia podczas 3-4 czy wiecej tygodni. Kiedy dochodzimy do swoich 5PM i dalej dodajemy wieksze obciazenia z uplywem tygodnia na tydzie tym samym odnoszac swoje nowe rekordy dla interesujacych nas 5ciu powt鏎zen. Pojawia si tutaj pytanie co kiedy nastapi stagnacja w wiekszosci tych cwiczen? Jednak je郵i nie uda nam si zrobi wymaganej ilo軼i powt鏎ze, nie oszukujemy treningu i nie dodajemy obci捫enia, tylko ciagle zgodnie z jego zasada dozymy do tego 瞠by zrobi dan ilo嗆 w nast瘼nym tygodniu. Jednak kiedy taka stagnacja ju si pojawi w wi瘯szo軼i 獞icze, a b璠zie to z pewnoscia nie do uniknienia, stosujemy jakby "reset" dla calego treningu. Czyli te tygodnie gdzie ju nie b璠ziemy potrafili dorzucic obci捫enia ani powt鏎ze, wtedy b璠ziemy musieli zejsc z obci捫eniem co to znaczy. B璠ziemy musieli zmniejszy je i znowu stopniowo zgodnie z treningiem do nich dochodzi przez kolejnych kilka tygodni. Je瞠li mamy problem tylko z jednym 獞iczeniem, czy to wyciskaniem czy siadem czy czymkolwiek innym, to "resetujemy" tylko to jedno 獞iczenie, nie ca造 nasz dotychczasowy program.
Je瞠li zaczynamy od nowa ca造 program, cz瘰to wazne jest to aby zmieni niekt鏎e elementy zakonczonego treningu. O co chodzi? Musimy po prostu sami wiedzie co na nas dzia豉 a co nie i czego powinnismy w przyszlosci unikac.

Tempo wykonywania powt鏎ze jest wazne, trzeba pamietac o zachowaniu rownego tempa, przede wszystkim bez " oszukanych" powtorzen poprzez narzucani sobie ciezaru etc.
Przerwy mi璠zy poszczegolnymi seriami powinny trwa mniej wiecej tyle ile tego potrzebujemy jednak przestrzegajac granic od 2 do 5minut. Wiemy sami ze niekiedy 2 minut miedzy seriami siadow gdzie ciezar jest ju naprawde pokazny sa o wiele za krotkie, wtedy wydluzamy ja sobie o tyle ile nam potrzeba glownie 4-5 minut w zupelnosci wystarcza 瞠by organizm ustatkowal oddech i rytm serca.


Przyk豉d treningu:


Zanim zaczniemy tego typu program bardzo dobrze by這by 瞠bysmy znali swoje 1PM ( 1 powtorzenie maxymalne), a jeszcze lepiej kiedy wiemy ile wynosi nasze 5PM kt鏎e jest podstawa tego treningu. Je瞠li ich nie znamy a jest to calkiem mozliwe musmiy po prostu je znalezc lub zacznac trening lekko, tak zeby z造m doborem obci捫e nie zaczac go od malego fiaska. Waznym elementem tego programu jest progresja z tygodnia na tydzie (progresja cotygodniowa) i utrzymywanie postepu nie nazbyt szybkiego aby si nie przetrenowac oraz 瞠by zabawa z ustalaniem nowych rekordow mogla nam sluzyc przez wiele tygodni..

Przykladowy plan treningu:

Dzien treningowy pierwszy .Poniedzia貫k.

Baza naszego treningu
Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
Wios這wanie 5x5


Cwiczenia dodatkowe do cwiczen bazowych. Warto zapamietac ze je郵i omijamy w cwiczeniach dodatkowych system 5x5 wtedy ilosc powtorzen musi pozostac zgodna z celem treningu. Sa to cwiczenia ktore mozemy wykorzystac , jednak nie oznacza to iz wszystkie one maja znalezc sie jako dodatki. Jedno badz dwa cwiczenia dodatkowe sa juz optymalnym wyjsciem:
-pompki na por璚zach
-uginanie biceps
-francuskie triceps
-podciaganie na drazku
-wyciskanie
-brzuch/lydki


Dzien treningowy drugi.字oda.

Baza naszego treningu
Przysiad 5x5
Wycisk g鏎a lub stoj帷 5x5
Martwy Ci庵 5x5

Dzien treningowy trzeci.Pi徠ek.

Baza treningu naszego treningu
Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
Wios這wanie 5x5

Nale篡 pamietac ze najwazniejsze w tym treningu sa cwiczenia bazowe! Im mniej dodatkow , im wieksze skupianie si na cwiczeniach bazowych tym nasz efekt duzo lepszy. Im wiecej kombinacji tym sens treningu zostaje coraz bardziej zachwiany. Odbiegamy od ustalania priorytetow , dokladania duzej ilosci dodatkow , cwiczen izolowanycy etc. Wszystko tkwi w naszej bazie nie w ilosci wrzuconych do planu dodatkow. Baza sa ciezkie zlozone cwiczenia. Je郵i tak bardzo zalezy nam na dorzuceniu dodatkow mo瞠my dorzucic cos na biceps czy na triceps. Wystarczy wrzucic biceps do planu A , triceps do planu B lub odwrotnie i jest okej.

Przykladowe plan z podzialem na dwie wersje lacznia z dodatkami:

Krotsza wersja treningu:
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+ brzuch/lydki

-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+ brzuch/lydki

Wersja treningu bardziej rozbudowanego:
A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podci庵anie na dr捫ku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie w御kim chwytem 5x5

Cwiczenia na brzuch jak najbardziej wskazane po kazdej sesji.

Ukierunkowanie treningu.
Budowanie masy czy redukowanie podczas treningu 5x5.

Podczas budowania masy latwiej b璠zie nam zwi瘯szac si喚 a tym samym postep b璠zie stosunkowo d逝窺zy dlatego ze progresja podczas celu kt鏎ym jest masa przy zwyklym treningu tj. split jest naturalna chocby patrzac na przedzial powtorzen 8-12. Warto pamietac 瞠by jesc na tyle du穎 瞠by nasza waga systematycznie i plynnie wzrastala - czyli wi璚ej kalorii jemy ni spalamy. Oczywistym jest fakt ze dobrze zbilansowana dieta by豉by mile widziana a co za tym idzie bylaby gwarancja jakze duzych sukcesow.
Je瞠li chcemy schudn望 i chcemy wykorzystac tego programu to lepiej jest zaczac l瞠j, dajac tym samym sobie czas kilku tygodni na doj軼ie do naszych aktualnych max闚 lub dodawanie mniej ni 2,5-3% ciezaru.


Zwi瘯szanie Obci捫e

Zwiekszanie obci捫en , przyk豉dy:
Zakladajac 瞠 w ostatniej serii czyli zgodnie z planem w piatej, chcemy zrobi 100kg (nasz max dla 5 powtorzen), wtedy skoki mog prezentowac si nastepujaco:

I.50kg x5
II.70kgX5
III.80kgx5
IV.90kgx5
V.100kgx5


Srednio zwyzka ciezaru powinna wynosic oko這 10-15% z kazda kolejna seria.
Je郵i jednak nasze maksy 5PM podczas startu tym systemem sa naprawde zadowalajace nale篡 uwazac ze zwyzka ciezaru i tym 瞠by nie by豉 ona zbyt gwaltowna bo latwo mo積a nabawic si kontuzji . Jak wiadomo o kontuzje latwo ,pozbyc si jej ju niestety tak szybko nie potrafimy.


Warto pamietac: wiecej nie znaczy lepiej!

Cz瘰to jest tak ze nasz post瘼 za szybko si ko鎍zy. Oznacza to 瞠 zbyt ostro wystartowalismy z systemem 5x5. W tym wypadku lepiej jest zaczac l瞠j i mie d逝窺zy plynny post瘼, ni zerwa za ostro i ten postep zmarnowac.

Rownie ciezko jest tak ze jedynym problemem jest tylko jedno spo鈔鏏 wszystkich 獞icze. to najcz窷ciej jest to wyciskanie. Wszyscy doskonale wiemy jak wiele os鏏 wi璚ej czasu po鈍i璚a wyciskaniu a tym samym brzydko mowiac "olewa" pozosta貫 獞iczenia. Co robic w takim wypadku? Je郵i przysiad czy martwy ci庵 nie sa tak jak powinny byc proporcjonalnie wi瘯sze od wyciskania to lepiej zaczac wyciskanie o wiele l瞠j aby nasz progres ze zwiekszaniem ciezaru by jak najd逝窺zy.


POZOSTAΒ WA烤E INFORMACJE

鑿iczenia bazowe:
Przysiady - najlepiej gdy b璠 to pelne, g喚bokie przysiady. Je郵i nie schodzimy g喚boko to sens ich wynoywania duzo traci. Mamy obawy o nasze stawy , ale warto wspomniec 瞠 schodzenie nisko jest bezpieczniejsze dla kolan ni zatrzymywanie si r闚nolegle z pod這g,.

Martwy ci庵 - po ka盥ym naszym powtorzeniu odkladamy sztang na podlozu. Teraz b璠ziemy wszyscy wiedzieli skad nazwa martwy ci庵? Ano dlatego ze za kazdym razem podnosimy "martwa" sztang z pod這gi. Wi璚 co powt鏎zenie odk豉dasz na sekund.

Wyciskanie stoj帷 -wielu uwa瘸 za najlepsze wyciskanie za g這w.Jednak kiedy nasza technika pozostawia duzo do zyczenia a mam nadzieje tak nie jest, mo瞠my smialo wyciskac z klatki piersiowej.

Wios這wanie - bardzo wazne 瞠by by這 ono dynamicznie. Jednak nie szarpiac sztangi, ale p造nnie przyspieszajac podczas podciagania jej w stron cia豉.

Poprawnosc cwiczen zawsze mo瞠my sprawdzic w atlasie cwiczen.

Czy warto zmieniac 獞iczenia?

Krotko odpowiadajac nie warto. Cz瘰to b璠zie tak ze je郵i cos pozmieniamy, b璠zie musieli spodziewac si gorszych rezultatow. W tym programie zawarte sa bazowe cwiczenia i nie ma co z nimi kombinowac. Bardzo wazne 瞠by nie powiedziec ze najwa積iejsze jest to aby nie wykluczac czy zamieniac przysiad闚 - s fundamentem tego programu i dlatego sa tak bardzo istotne.Wiemy ze podczas nich wydzielaja si hormony kt鏎e sprzyjaja wzrostowi nie tylko miesni nog ale tak瞠 pozostalych partii . Inna sprawa kiedy chcemy zmieni wyciskania stoj帷 zza karku na wyciskanie z przodu to ok. cz瘰to wyjdzie nam to nawet na dobre. Druga bardzo wazna sprawa odnosnie FBW 5x5 to calkowite wykluczenie z tego planu maszyn. Sa one w tym wypadku zupelnie zbyteczne.Na biceps czy triceps wystarczy wybrac sobie po jednym cwiczeniu i robieniu go pod koniec danego treningu w 3 seriach. Wykonujac ten program zobaczymy ze i tak podczas cwiczen bazowych ramiona dadza si nam niezle odczuc podczas wioslowania czy ciagu.

Komentarze
Brak komentarzy.
Dodaj komentarz
Zaloguj si, 瞠by m鏂 dodawa komentarze.
Oceny
Dodawanie ocen dost瘼ne tylko dla zalogowanych U篡tkownik闚.

Prosz si zalogowa lub zarejestrowa, 瞠by m鏂 dodawa oceny.

Brak ocen.
Logowanie
Nazwa U篡tkownika

Has這

Zapami皻aj mnie



Rejestracja
Zapomniane has這?
Ankieta Si這wnia 24
W jakiej dyscyplinie wolisz M.Pudzianowskiego ?

StrongMan

MMA

Musisz si zalogowa, 瞠by m鏂 g這sowa w tej Ankiecie.
Nowe artyku造
ADAM DOMAZER Wyciska...
Synthol silownia24.info
Pazdziernik 2009 NR.2
Sierpien 2009 NR.1
KIF Gazeta Wrzesie ...
SDW Gazeta Wrze進e ...
Niebezpiecze雟two pr...
Si這wnia 24 Gazeta S...
Si這wnia 24 TV Telew...
Animowany hipopotam ...
Dziwny trening ...
妃ieszny filmik z si...
Ronnie Coleman Wycis...
Silne dziecko robi帷...
Robert Kiesz
Ronnie Coleman
Ochrona w徠roby sterydy
Synthol
SDW Gazeta Lipiec 2009
KIF Gazeta Lipiec 2009
Shoutbox
Tylko zalogowani mog dodawa posty w shoutboksie.

admin
DATA: 12/07/2010 11:07
Witam wszystkich smiley