Siłownia24 - Trening - Podstawy treningu

Podstawy Treningu dla początkujących

1. Pamiętaj o bezpieczeństwie.

Zanim przystąpisz do treningu właściwego zrób rozgrzewkę (rowerek stacjonarny lub podobny sprzęt, skakanka, itp) przed przystąpieniem do wykonywania danego ćwiczenia bądź pewien, że wiesz jak wygląda jego właściwe wykonanie. Skorzystaj z rady instruktora bądź innych ćwiczących pamiętaj o zabezpieczeniach (zakrętkach i zawleczkach) na sztangach i maszynach koncentruj się na tym co robisz. Podstawą efektywności treningu jest prawidłowa technika. Wykonując ćwiczenie skup się na jego prawidłowym wykonaniu. Przygotuj maszynę czy sztangę zanim zaczniesz ćwiczyć. Niektóre maszyny wymagają nawet kilku dostosowań. bądź ubrany w odpowiedni strój, pamiętaj o odpowiednim obuwiu

2. Zbuduj solidne podstawy

Stosuj w swoim treningu ćwiczenia podstawowe angażujące wiele grup mięśni. Zapomnij o: 'izolacji', 'superseriach', 'ruchach wymuszonych'. To dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę. Tobie przyniesie więcej szkody niż pożytku.



3. Naucz się prawidłowej techniki.

Wypróbuj ruchy w poszczególnych ćwiczeniach bez nakładania obciążenia. Nieprawidłowa technika to częsta przyczyna kontuzji i braku postępów w treningu.

4. Dobierz odpowiednie obciążenie.

Jeśli jesteś w stanie z łatwością wykonać więcej niż 12 powtórzeń, obciążenie którego używasz jest za lekkie. Jeśli nie możesz zrobić 8, jest prawdopodobnie za ciężkie. Jeśli chcesz mieć najszybsze przyrosty musisz chcieć dochodzić do nieudanej próby (lub porządnego zmęczenia) w ramach 8 - 12 powtórzeń.

5. W przerwach między seriami nie stój czy siedź w bezruchu !

Staraj się rozciągać trenowane mięśnie. To przyspiesza ich regenerację przed następną serią.

6. Najpierw trenuj duże grupy mięśniowe (nogi, grzbiet, klatka piersiowa) potem mniejsze (biceps, triceps, itd).

Jeśli będziesz robił odwrotnie może ci nie starczać energii do prawidłowej stymulacji maksymalnego wzrostu dużych grup mięśni.

7. Zmieniaj swój trening co ok. 2-3 miesiące.

Po takim okresie czasu mięśnie 'przyzwyczajają się' do treningu i reagują na niego słabiej. Dlatego też zmieniaj ćwiczenia czy kolejność ich wykonywania. Pamiętaj jednak, że zbyt częste zmiany (w okresach krótszych niż 2-3 miesiące) również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Mięsień musi mieć czas na zareagowanie na konkretny program treningowy.

8. Koncentruj się na mięśniu, który trenujesz.

Wykonywanie samych ruchów nie wystarczy. Musisz 'widzieć' mięsień, który pracuje. Wyobrażaj sobie jak rośnie. W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko zdołasz.

9. Nie ma jednego najlepszego programu treningowego !!!

Nie 'małpuj' programów treningowych profesjonalistów. Uwierz, że jako początkujący osiągniesz najlepsze rezultaty najprostszymi metodami. Zapomnij w pierwszym roku o treningu Doriana Yatesa, Flexa Wheelera czy innych profesjonalistów. Jesteś początkujący i rób programy dla początkujący. Nawet jeśli wydają ci się one zbyt proste i mało przekonujące.Każdy profesjonalista zaczynał właśnie w taki sposób.

10. Elementy treningu:

serie - kombinacja pewnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Jako początkujący powinieneś robić 1 - 2 serie każdego ćwiczenia na rozgrzewkę (z mniejszym obciążeniem), zanim zrobisz 2-3 cięższe serie.

powtórzenia - to pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Jeśli robisz np. 10 ugięć ramienia na biceps jedno po drugim to jest to 10 powtórzeń. Przez pierwszy tydzień lub dwa obciążenie powinno być bardzo lekkie abyś mógł zrobić 15 powtórzeń przy właściwej technice. Jest to bowiem czas na nauczenie się prawidłowej techniki i 'wyczucia' danego ćwiczenia. Po tym wstępnym okresie, aby zacząć rozwijać sylwetkę i siłę, musisz robić 8 - 12 powtórzeń w serii (pamiętając o serii rozgrzewkowej - 15 powtórzeń przed seriami właściwymi). Używaj obciążenia, które pozwoli ci dojść do stanu zmęczenia mięśnia po wykonaniu zadanej ilości powtórzeń, tzn. nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia w sposób prawidłowy technicznie. Pamiętaj, że podstawą jest technika (będziemy to powtarzać do znudzenia). Wykonywanie powtórzeń nieprawidłowych technicznie nie ma sensu. Lepiej w ogóle nie robić żadnych powtórzeń !!!

obciążenia - podczas kilku pierwszych treningów powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem po to aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia. Potem możesz zwiększyć ciężar. Pierwszą serię danego ćwiczenia wykonuj jako serię rozgrzewkową praktycznie bez obciążenia. Pompujesz w ten sposób krew do mięśni i tkanki łącznej. Obciążenie właściwe ustal na takim poziomie aby móc w pierwszej serii wykonać 12 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj obciążenia tak aby w serii ostatniej wykonać maksymalnie 8 powtórzeń. Po jakimś czasie zauważysz, że z danym obciążeniem możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń. Zwiększ wówczas ciężar o 10%. Zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach jest określane jako trening piramidowy i jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów trenowania. Prowadź dziennik w którym zapisuj dane dot. ćwiczeń i obciążeń, które stosujesz.

szybkość ruchu - staraj się stosować jednolity, kontrolowanych ruch we wszystkich fazach ćwiczeń. Większość kulturystów stosuje formułę stosuje formułę, która w przybliżeniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne napięcie mięśni w szczytowym momencie oraz dwie sekundy negatywnego napinania mięśni (przy opuszczaniu ciężaru).

oddychanie - zacznij każdą serię od głębokiego wdechu i wydychaj w chwili, kiedy pchasz ciężar przez najtrudniejszą część ćwiczenia. Weź wdech, gdy jesteś w górnej pozycji (lub najłatwiejszej części ćwiczenia) i wydychaj, kiedy pchasz ciężar.

odpoczynek pomiędzy seriami - odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśni wymagają dłuższego odpoczynku, mniejsze krótszego. Pamiętaj, że przerwy między seriami są nie po to aby ucinać sobie pogaduszki z koleżkami (po 5 minut). Po takim czasie twoje mięśnie całkiem ostygną !

częstotliwość treningów - twoje mięśnie potrzebują co najmniej 48 godzin odpoczynku (czasami nawet dłużej). Jako początkujący powinieneś trenować co 2 - 3 dni. System: poniedziałek - środa - piątek (lub podobny) jest najbardziej odpowiedni.

czas trwania treningu - jeśli będziesz stosował się do udzielanych przez nas wskazówek dot. treningu, powinien on trwać około 1 godziny. Pamiętaj, że nie długość treningu ale jego jakość jest dla ciebie najważniejsza.



--------------------------------------------



1. Ile razy w tygodniu ćwiczyć ?

Optymalna ilość treningów w tygodniu wynosi 3-4 razy.



2. Ile razy w tygodniu ćwiczyć daną partie ?

Przy treningu na mase raz w tygodniu wystarczy, jedynie przy rzeźbie mozna sobie pozwolić na trening 2x w tygodniu. Pamiętaj: Więcej nie znaczy lepiej !

3. Ile czasu powinien trwać trening ?

Trening powinien być krótki i solidny. Nie trać czasu na rozmowy, dzieki którym przerwy miedzy seriami sięgają 10 minut. Trening powinien trwac nie wiecej niz 1,5 godziny (poczatkujacy w godzine sie powinni wyrobic)

4. O jakiej porze dnia najlepiej trenowac ?

Najlepszy przedzial to godziny 12-17

5. Czy jak bede trenowac 2x dziennie to beda lepsze efekty?

Nie! Trening nalezy robic raz,a porzadnie, nie ma sensu dzielic treningu na rozne pory dnia, nie da to pozytywnych efektow

6. Jak szybko wykonywać powtórzenia?

Powtorzenia nalezy wykonywac w taki sposob, abys caly czas kontrolowal swoj ruch, nie ma sie co spieszyc. Przyjete jest ze np. wyciskasz 1s opuszczasz 2s

7. Czy należy robić rozgrzewke ?

Zdecydowanie tak. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu do wysilku i ciezarow oraz uniknięcie kontuzji. Rozgrzewka krotka (okolo 10-15 minut starczy). Na rozgrzewke moga sie skladac np takie rzeczy jak: rowerek, rozciaganie oraz 'przedserie' trenowanej partii czyli 1-2 serie (ok 15 powtorzen) malym ciezarem.

8. Ile serii i powtórzeń wykonywać na dane partie ?

Ilość wykonywanych serii zależy od stażu treningowego ( i poniekad od rodzaju treningu), ilość powtórzeń zaś od rodzaju wykonywanego treningu. Przyjmując ze FAQ bedą czytać początkujący (staż 0-1 rok), sytuacja z seriami wyglada następująco:

Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona, kaptury) - 5-7 serii

Jak wyżej napisałem ilość powtórzeń zależy od rodzaju treningu, więc: Trening masowy - 7-10 powtórzeń Trening siłowy - 1-7 powtórzeń Trening na rzeźbę oraz regeneracyjny - 10 - 15 powtórzeń

9. Jak długie powinny być przerwy pomiedzy seriami ?

To zalezy od rodzaju treningu: Trening masowy - ok 2 minuty Trening silowy - nawet 5 minut Trening na rzezbe - ok 60-70 sekund

10. Co jaki czas zmienic rozpisany trening ?

U osób początkujących co 2 miesiace taka zmiana jest wskazana

11. Ktore partie laczyc podczas treningu, a ktorych nie?

Łączene partii to w sumie kwestia dowolna, u osob poczatkujacych nie nalezy laczyc dwoch duzych partii, tylko wykonywac jedna duza i jedna mala partie (np plecy z bicepsem).

12. Czym różnią się ćwiczenia izolowane od złożonych ?

Ćwiczenia złożone to te ćwiczenia, w których pracuje więcej nic jedna para stawów oraz mięśni (np. podciąganie na drążku angażuje grzbiet, a przy tym mięśnie dwugłowe ramion). Ćwiczenia izolowane to te ćwiczenia, w których pracuje jedna para stawów oraz mięśni (np. rozpiętki ze sztangielkami)

13. Jaka jest różnica w ćwiczeniach hantlami a sztangą ?

Zarowno ćwiczenia hantlami jak i sztanga dzialaja tak samo. Roznica jest taka, ze cwiczac hantlami mamy wieksza swobode i kontrole nad ruchami. Zalecane jest cwiczenie hantlami, gdy mamy np nierowne miesnie (np lewy biceps wiekszy niz prawy).

14. Co jest lepsze, maszyny czy wolne ciężary ?

Najlepszym rozwiazaniem bylo by polaczenie tych dwoch metod. Maszyny pozwalaja na lepsze wyizolowanie ruchu oraz skupienie sie na spieciach mieśni, jest to szczegolnie wazne u poczatkujacych, ktorzy nie mają jeszcze wyrobionej techniki. Wybór może zależec także od rodzaju treningu. Przy treningu na mase, bądź siłę wiekszy nacisk trzeba położyć na wolne ciężary, zaś przy trniengu np. na rzeźbe wszelkie maszyny są wskazane.

15. Czy lepiej wykonywać ćwiczenia sztangą łamaną czy prostą ?

To zalezy jakie ćwiczenia. W większości ćwiczeń wykorzystywany jest gryf prosty (gryfem łamanym nie da sie wykonywać wszystkich ćwiczeń). Gryf łamany przydatny jest przy ćwiczeniach mięśni dwugłowych i trójgłowych ramion, wykorzystując go przy tych partiach nie 'dobijamy' nadgastków.

16. Jakie są najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia ?

W sumie kazde cwiczenie bez rozgrzewki moze okazac sie kontuzjogenne wink.gif ale do tych najbardziej zalicza sie: martwe ciagi, przysiady, wyciskanie sztangi zza glowy, wioslowanie sztanga w opadzie.

17. Czy to prawda że jak zacznie się treningi w młodym wieku to się nie urośnie ?

Nie, trening silowy nawet pobudza organizm do wzrostu. Nalezy jednak unikac cwiczen obciazajacych kregoslup (martwe ciagi, przysiady, wyciskania stojac itp).

18. Jakie jest minimum sprzętowe żeby ćwiczyć w domu ?

Na pewno rzeczy które są nezbedne to lawka (najlepiej regulowana) sztanga, para sztangielek no i obciazenie. To juz sa jakies podstawy, w domu mozna takze zamontowac drazek.

19. Czy należy stosować cykle regeneracyjne ?

Tak, cykle regeneracyjne wskazane sa u osob ktore juz dlugo cwicza, osob ktore rozpoznaly przetrenowanie oraz osob wracajacyh do treningow po przerwie.

20. Mam zakwasy, czy to dobrze ?

Ogolnie tak, zakwasy sa oznaka dobrego treningu, lecz zbyt dlugo utrzymujace sie zakwasy moga byc oznaka przetrenowania.

21. Jestem chory, czy moge trenowac ?

Podczas choroby nalezy odpuscic sobie trening. Organizm jest oslabiony i musi dojsc do siebie, a nie byc katowany treningiem podczas ktorego moga wydarzyc sie rozne rzeczy.

22. Czy warto ćwiczyć nogi ?

Nie tylko warto ale należy. Poprzez zaniedbywanie jakiej kolwiek partii Twoja budowa ciala stanie sie nieproporcjonalna i bedzie to bardzo nie dobrze wygladalo.

23. Nierowno rozbudowują mi się mięsnie, co zrobic ?

Nie nalezy panikowac, tak sie bardzo czesto zdaza. Nalezy trenowac normalnie, jedynie zamieniajac (gdzie sie da) sztange na sztangielki. Nie nalezy klasc nacisku na ta mniej rozwinieta czesc (tak robi wiele osob), to jest najgorsze rozwiazanie, ktore pogorszy sprawe.

24. Jak uwypuklić biceps ?

Nalezy skupic się na takich ćwiczeniach jak: uginania przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym , uginania o kolano, uginanie na modlitewniku, uginanie siedzac na lawce (kąt okolo60 stopni). przykład treningu:

- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym stojac 2 serie 8-10 powtorzen - uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 serie 8-10 powtorzen - uginanie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku 2 serie 8-10 powtorzen

25. Jak zwiększyć siłę wyciskania na ławce płaskiej ?

Należy przejść na trening siłowy. Wykonywać ćwiczenia na wolnych ciężarach, z małą ilością powtórzeń, rzędu 1-7. Przykład treningu:

- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie po 6-6-5-4 powtorzenia - wyciskanie sztangi na lawce skosnej (do gory) 4 serie 6-5-4 powtorzenia - rozpietki na lawce skosnej (do gory) 3 serie po 6 powtorzeń

26. Chcę zrzucić tłuszcz. Jakie mam wykonywać ćwiczenia aerobowe, ile razy w tygodniu i jak długo ?

Najpierw nalezy zmienic swoj trening na trening rzeźbiący, pozniej dodac trening aerobowy i co najwazniejsze zmienic diete! Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia tlenowe, najlepsze to bieganie, szybki marsz lub rower. Częstotliwość tych ćwiczeń zależy od poziomu otłuszczenia organizmu, im wiecej tłuszczu tym wiecej aerobów. Srednio 3-4 razy w tygodniu po min 30 minut.

27. Czy aeroby mają wpływ na przyrosty masy ?

Niewątpliwie tak, poprzez aeroby tracimy na kilogramach. Przy treningu innym niz na rzezbe nalezy ograniczyc ilosc aerobow, wykonywac je np 2 razy w tygodniu.

28. Jak uniknąć stagnacji ?

Stagnacja to czesty problem, lecz praktycznie nie wystepujacy u osob poczatkujacych. Jezeli juz sie nam przytrafi stagnacja nalezy skorygowac swoj dotychczasowy plan treningowy (z reguly plan powinno sie zmieniac co 2 miesiace). Tutaj kombinacji jest wiele, mozna zmienic cwiczenia, ilosc serii, powtorzen, cos poprzekladac itp :) Powodow stagnacji nalezy takze poszukac w diecie, bo zla dieta rowniez moze byc przycyzna stagnacji.

29. Jakie są objawy przetrenowania

Przetrenowanie może się objawiac np przemęczeniem, brakiem motywacji i checi do treningu, spadkiem wagi, zbyt dlugimi zakwasami. Z reguly dzieje sie tak, gdy trenujemy zbyt czesto, zbyt ciezko i przez dlugi okres czasu bez zmiany planu. Przy 'rozpoznaniu' przetrenowania nalezy dac sobie krotki okres (np 2 tygodnie) odpoczynku, po czym zaczac cyklem regeneracyjnym.

30. Jak wrocic do treningu po przerwie ?

Nalezy rozpoczac od treningu ogólnorozwojowego 1-2 miesiace po czym ulozyc normalny plan. Przykład treningu znajduje sie tutaj: >> Trening Ogólnorozwojowy <<

31. Używać pasa czy nie ?

Pas to kwestia wyboru. Przydaje sie przy treningach, w których obciążany jest kręgosłup (przysiady, wyciskania stojac, martwe ciagi itp). Dla poczatkujacych, ktorzy jeszcze nie maja obycia napewno wskazany.

32. Jaki jest czas regeneracji poszczególnych partii mięśniowych ?

- mięsnie klatki piersiowej 2-7 dni - mięśnie grzbietu 2-7 dni - mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion 2-5 dni - mięśnie naramienne 2-4 dni - mięśnie czworoboczne 2-4 dni - mięśnie brzucha 2-4 dni - mięśnie czworoglowe i dwugłowe ud 3-7 dni - mięśnie łydek 2-4 dni Czas regeneracji danej partii zależy od tego jak intensywny był trening

Przy opracowaniu pytań pomogli: aga, OjciecRydzyk

------------------------------

!! ZASADY TRENINGOWE !!

1. Zasada Treningu Piramidalnego

DEFINICJA: kiedy stosujesz wielokrotne serie danego ćwiczenia, wykonujesz pierwsza serie z małym obciążeniem i w dużym zakresie powtórzeń, stopniowo zwiększając ciężar i jednocześnie zmniejszając liczbę ruchów w kolejnych seriach.

PRZYKŁAD: ta technika pozwala na stopniowe rozgrzewanie mięśni i przygotowanie ich w kolejnych paru seriach na spotkanie z dużym obciążeniem. W przypadku górnych partii ciała, rozgrzej się lekkim obciążeniem i zrób serie 12 - 15 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj ciężar, aż będziesz mógł z nim wykonać 6-8 ruchów. Nogi mają większą siłę, niż górna część ciała, więc możesz w najcięższych seriach zwiększać liczbę powtórzeń.

2. Zasada super serii.

DEFINICJA: ćwiczenie antagonistycznych grup mięśniowych, jedna po drugiej, z możliwie jak najkrótszym odpoczynkiem miedzy seriami.

PRZYKŁAD: wykonywanie na przemian serii antagonistycznych grup mięśniowych, takich jak bicepsy i tricepsy, znakomicie wpływa na wzrost intensywności treningu. Podczas gdy ćwiczysz jedną grupę mięśniową, druga odpoczywa (czasami bywa rozciągana), aż do ukończenia serii. Kiedy trenowane są dwie grupy mięśniowe, do tego rejonu umięśnienia napływa większa ilość krwi.

3. Zasada Priorytetu Treningowego

DEFINICJA: ćwiczenie słabiej rozwiniętych rejonów umięśnienia na początku treningu pozwala na poddawanie ich możliwie maksymalnemu wysiłkowi, mając jeszcze zapas świeżych sił.

PRZYKŁAD: jeśli masz jakieś słabe punkty umięśnienia, które chcesz poprawić, ćwicz je na początku treningu, zanim zaczniesz tracić siły. Jeżeli z kolei jesteś w cyklu, którego celem jest osiągniecie maksymalnego rozwoju siły i masy mięśniowej, ciężkie ćwiczenia na przyrost masy zaplanuj na początek sesji treningowej ciała, rozgrzej się lekkim ciężarem i zrób serie 12 - 15 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj ciężar, aż będziesz mógł z nim wykonać 6 - 8 ruchów.

4. Zasada wielkiej serii.

DEFINICJA: wykonywanie 4 - 6 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową możliwie jak najkrótszym odpoczynkiem między seriami.

PRZYKŁAD: Wielkie serie stosowane są w celu całkowitego wyczerpania zaangażowanych mięsni i wytworzenia w obrębie grupy mięśniowej maksymalnego stanu pobudzenia. Ta technika powinna być stosowana jedynie okazjonalnie, ponieważ organizm po takim wysiłku dłuższego czasu na regeneracje. Ten typ treningu nie różni się od treningu obwodowego, w którym w większym stopniu następuje wzrost wytrzymałości mięśni i spalanie kalorii, niż rozrost mięśnia.

5. Zasada potrójnych serii.

DEFINICJA: Wykonywanie trzech ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśniową, z możliwie jak najkrótszymi odpoczynkami między seriami.

PRZYKŁAD: Trzy ćwiczenia pod rząd, takie jak podciąganie sztangi w opadzie, przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc i przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc, w dokładny sposób wyczerpią mięsień. Ta technika treningowa jest bardzo wymagająca i powinna być stosowana jedynie okazyjnie. Kulturyści znacznie częściej korzystają z niej w okresie przygotowywania do zawodów. Potrójne serie nie są przewidziane jako sposób na budowanie mięśni.

6. Zasada izolacji grup mięśniowych

Mięśnie mogą pracować w połączeniu lub w izolacji w stosunku od innych grup mięśniowych. Każdy z nich uczestniczy, na swój sposób, w wykonywaniu pełnego ruchu w danym ćwiczeniu, pracując albo jako stabilizator ruchu, albo jako mięsień towarzyszący (agonista), albo jako mięsień przeciwstawny (antagonista) lub jako mięsień współdziałający (synergistyczny). Toteż jeśli dąży się do maksymalnej rozbudowy lub wypracowania kształtu jakiegoś mięśnia, należy go w możliwe najskuteczniejszy sposób odizolować od wpływu sąsiednich mięśni. Osiąga się to poprzez przyjęcie specyficznej pozycji anatomicznej. Na przykład mięsień ramienny (brachialis) lepiej izolowany jest przy unoszeniu przedramion na modlitewniku (ławce Scotta), niż w trakcie przyciągania do dołu drążka wyciągu trzymanego wąskim nachwytem.

7. Zasada dezorientacji mięśniowej

Warunkiem stałego rozrostu jest niedopuszczanie do stanu, w którym mięśnie i cały organizm w pełni przyzwyczaiłyby się do określonego programu treningowego. Mięśnie nigdy nie powinny osiągnąć stanu przystosowania. Aby się rozrastały, muszą być poddawane zmiennym naprężeniom. Jeżeli ciągle zmienia się ćwiczenia, wielokrotność serii i powtórzeń oraz kąty ciągnięcia na wyciągach, to mięśnia nigdy nie mogą się przystosować i przyzwyczaić do naprężeń, jakim są poddawane.

8. Zasada treningu piramidalnego.

Włókna mięśniowe rozrastają się w wyniku skurczów przy przeciw działaniu dużych obciążeń. Podczas kurczenia się przy dużym oporze wzrasta także siła mięśni. Teoretycznie, jeśli bylibyście w stanie załadować na sztangę maksymalny ciężar, przy którym moglibyście wykonać r11; bez rozgrzewki r11; kilka serii po osiem powtórzeń, to byłby to bardzo skuteczny sposób ćwiczenia na wzrost masy i siły mięśniowej. Ale nie można tak ćwiczyć ze względu na zwiększone ryzyko odniesienia kontuzji przy ćwiczeniu na maksymalnych ciężarach bez rozgrzewki. Nikt nie rozpoczyna treningu od maksymalnych obciążeń. Zasada treningu piramidalnego została opracowana w celu rozwiązania tego problemu. Zaczynajcie od ciężaru wynoszącego 60% obciążeni, jakie aktualnie jesteś ci w stanie udźwignąć w pojedynczym powtórzeniu i wykonajcie serie złożoną z 15 powtórzeń. Następnie zwiększcie obciążenie i zmniejszcie liczbę powtórzeń do 10-12. potem dalej zwiększajcie ciężar, aż dojdziecie do 80% maksymalnego obciążenia i 5-6 powtórzeń w serii. W ten sposób, po rozgrzaniu się, będziecie mogli ćwiczyć z dużymi ciężarami i czerpać związane z tym korzyści, bez obawy o kontuzję.

9. Zasada superserii

Superserię wykonuje się wtedy, gdy połączy się dwa ćwiczenia na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe, jak na przykład wznosy przedramion na bicepsy z prostowaniem rąk na tricepsy.

Koncepcja polega na wykonaniu, jedna po drugiej, dwóch odrębnych serii przeciwstawnych ćwiczeń, z niewielka przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub nawet bez żadnej przerwy. Superserie maja także swoje neurologiczne uzasadnienie. Testy wykazały, że wykonując serie na tricepsy po wcześniejszym wykonaniu serii na bicepsy, zwiększa się szybkość regeneracji bicepsów. Wiąże się to z charakterem impulsów nerwowych. A więc superserie są nie tylko wspaniałą metodą pompowania krwi do mięśni, ale także przyspieszają ogólną regenerację organizmu.

10. Zasada cykliczności treningowej

W trakcie pewnych okresów roku treningowego powinniście stosować programy na masę i siłę. Inne zaś okresy powinny charakteryzować się mniejszymi obciążeniami, zwiększoną liczbą powtórzeń w seriach i krótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi (trening jakościowy). Postępując w ten sposób unikniecie kontuzji, zapewnicie sobie różnorodność treningową i będziecie w stanie czynić stałe postępy.

11. Zasada treningu izometrycznego

Izometria charakteryzuje się sterowaniem pracą mięśni. Zasadę tę można stosować poprzez napinanie mięśni bez wykonywania ruchu r11; po prostu napinając mięśnie, przytrzymując je w szczytowym napięciu przez 3-6 sekund i powtarzając tę procedurę trzykrotnie. Mistrzowie stosują tę metodę, napinając wszystkie mięśnie trzy razy w tygodniu, ponieważ częste izometryczne napinanie mięśni pozwala lepiej neurologicznie sterować nimi, a także umożliwia uzyskanie lepszej separacji mięśniowej i pełniejszego szczytowego napięcia mięśni podczas pozowania w zawodach.

12. Zasada oszukanych powtórzeń

Oszukiwanie powinno tutaj być rozumiane nie jako sposób na zmniejszenie naprężenia mięśni, ale jako sposób zwiększania tego naprężenia. Cała idea treningu kulturystycznego wiąże się z poddawaniem mięśni cięższej, a nie lżejszej pracy. Powinniście więc stosować oszukiwanie tylko w celu wykonania dodatkowo jednego lub dwóch powtórzeń, bądź też w celu wspomożenia ćwiczonej grupy mięśniowej poprzez wykorzystanie innej części ciała. Powiedzmy, że wykonujecie akurat serię koncentrycznego unoszenia przedramienia na wyciągu i nie jesteście w stanie zrobi kilku ostatnich powtórzeń. Jeśli wykorzystacie wolną rękę, aby pomóc ćwiczonej ręce w rwymęczeniur1; paru dalszych powtórzeń, będzie to rozsądne zastosowanie zasady oszukiwania, ponieważ w tym przypadku zwiększa się wysiłek mięśniowy a nie zmniejsza

13. Zasada oporu w ruchu wstecznym

Stawianie oporu siłom grawitacyjnym w trakcie przesuwania się ciężaru do dołu jest bardzo intensywną formą ćwiczeń, powodującą znaczne zmęczenie mięśni i wspaniale wpływającą na pobudzanie mięśni do maksymalnego rozrostu. Trening z zastosowaniem oporu w ruchu wstecznym, zwany inaczej negatywnymi powtórzeniami, może być tylko okresowo włączany do programów treningowych. Załóżmy dla przykładu, że ćwiczycie bicepsy, wykonując unoszenie przedramion ze sztangą i przy ciężarze 45 kg możecie wykonać osiem powtórzeń. Załadujcie teraz na sztangę 55 kg i r11; korzystając z pomocy partnera lub rozbujawszy nieco sztangę r11; doprowadźcie ją do górnego położenia na wysokości barków. Następnie opuszczajcie ciężar powoli, czysto, stylowo, aż do pozycji wyjściowej, wykonując pełne osiem powtórzeń. Metoda ta wzmacnia mięśnie i elementy zbudowane z tkanki łącznej oraz wpływa na szybszy wzrost siły. Można ją z powodzeniem stosować w treningu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych, aby rozbudować je proporcjonalnie do reszty umięśnienia, nad czym pracuje się zwykle w okresie pozastartowym.

14. Zasada wymuszonych powtórzeń

Jest to bardzo intensywna metoda ćwiczeń i wielu kulturystów popada w przetrenowanie, gdy zbyt często zaczynają stosować wymuszone powtórzenia. Aby zilustrować zastosowanie wymuszonych powtórzeń załóżmy że wykonujecie serię wyciskania w leżeniu, złożoną z ośmiu powtórzeń przy ciężarze sztangi równym 100 kg . po wykonaniu ósmego powtórzenia, partner treningowy stojący za ławeczką pomaga podnosić sztangę, na tyle byście byli w stanie rwydusićr1; dodatkowe 2-3 powtórzenia, których normalnie nie bylibyście w stanie wykonać o własnych siłach. Wymuszone powtórzenia mobilizują włókna mięśniowe do pracy w zakresie wybiegającym poza normalne zmęczenie, co stymuluje jeszcze większy rozwój i wzrost gęstości mięśni.

15. Zasada treningu instynktownego

Jest to nadrzędna zasada treningowa w kulturystyce. Tylko samemu można poznać co najskuteczniej oddziałuje na nasz organizm. Każdy kulturysta musi opanować sztukę układania programów treningowych, dobierania ćwiczeń oraz ustalania liczby serii i powtórzeń, które w jego przypadku dają najlepsze rezultaty. Jeśli się tego nie nauczycie, nigdy nie wykorzystacie swoich możliwości. Każda osoba inaczej reaguje na różne sposoby odżywiania czy schematy treningowe. W miarę nabierania doświadczenia, będziecie w stanie instynktownie określić, w jaki sposób ćwiczyć, aby uzyskiwać najlepsze rezultaty.

16. Zasada treningu jakościowego

Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skraca się przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami, próbując nadal wykonywać tę sama co poprzednio lub nawet większa liczbę powtórzeń w seriach. Trening jakościowy, zwany też przedstartowym, jest świetną metodą na poprawienie definicji i unaczynienia mięśni.

17.Zasada Progresji (stopniowanie wysiłku)

Z upływem czasu wykonywanie tych samych ćwiczen z takim samym obciażeniem i w tej samej ilosci powtórzeń nie przyniesie zmęczenia, a co za tym idzie nie przyniesie zadowalających rezultatów. Dlatego należy stopniowo zwiększać intensywność pracy mieśniowej. najpierw zwiekszamy powtórzenia, a w nastepnej kolejności obciążenie. Zwiększając obciązenie jednoczesnie zmniejszamy ilość powtórzen w serii. Zasada ta, jedna z najwazniejszych w Twoim treningu sprawi, że stosując progresje Twoje osiągnięcia bedą coraz lepsze.

18. Zasada Treningu Dzielonego

Z upływem czasu intensywność z jaką ćwiczyliśmy moze okazać się zbyt mała i zamiast ćwiczyc 3 razy w tygodniu zaczynamy ćwczyć częściej. W tym celu zamiast wykonywać ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe na jednym treningu ćwiczycie tylko część z nich np. górną część, a na nastepnym treningu dolna część. Pozwala to na wiekszą koncentracje na danej grupie mięśniowej i utrzymać wysoka intensywność wszystkich ćwiczeń jakie wykonujemy na danym treningu. Wykorzystując metode treningu dzielonego, każdą grupę mięsniowa można ćwiczyć mocniej i dłuzej z większą dokładnością.

19. Zasada Serii Łączonych

Polega podobnie jak superserie na wykonaniu dwóch ćwiczeń w seriach bezpośrednio po sobie lecz na ta sama grupe mięśniową

20. Zasada Serii Przeplatanych

Polega na wplataniu ćwiczeń na małe, wolniej rozwijające się grupy mięśniowe(jak np. łydki, przedramiona),pomiędzy seriami ćwiczeń na główne grupy mięśniowe(np. w przerwach pomiędzy seriami wyciskania na ławce w treningu klatki).

---------------------------------------

!! 29 rad JOE WEIDERA poprawiające efektywność ćwiczeń !!

Tworząc swój program stosuj...

Trening cykliczny: poświęć części swojego rocznego treningu specyficznym celom, takim jak uzyskanie siły, masy lub rzeźby. To pomoże ci zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć różnorodność twoich treningów. Zaplanuj cykliczne okresy treningów z wysoką i niską intensywnością, pozwalające na regenerację organizmu i dające bodziec nowym przyrostom.

Trening niespójny: W swoim treningu stosuj różnorodną selekcję takich zmiennych ja serie, powtórzenia, plan ćwiczeń. Ćwiczenia w obrębie danej grupy mięśniowej powinny zawierać wielostawowe oraz jednostawowe ruchy zwiększające masę mięśni.

Trening instynktowny: Eksperymentuj, żeby rozwijać poczucie tego co jest dla ciebie najlepsze. Używaj rezultatów treningowych z poprzednich swoich doświadczeń w celu ciągłego dostrajania własnego programu. Kieruj się tym co czujesz w klubie. Jeśli czujesz, że twoje bicepsy nie są jeszcze w pełni zregenerowane po ostatnim treningu to zamiast nich ćwicz inną grupę mięśniową.

Dezorientacja mię­śniowa: Stale rób zmiany w treningu, zmieniaj liczbę serii, powtórzeń, dobór ćwiczeń, długość przerw na odpoczynek. Wszystko po to, żeby nie popaść w rutynę i nie spowolnić przyrostów.

System serii: W celu uzyskania optymalnego rozrostu mięśni wykonuj każde ćwiczenie w wielu seriach. System podziału: Podziel grupy mięśniowe na wiele treningów. W ten sposób możesz każdą pojedynczą grupę mięśni ćwiczyć bardziej kompletnie i wykonywać każdy trening z większą intensywnością. Oto prosty podział: jednego dnia klatka i tricepsy, nogi następnego, grzbiet i bicepsy trzeciego dnia a czwartego barki i brzuch. W celu zwiększenia intensywności wykorzystaj... Stale napięcie mięśni: Nie pozwalaj ćwiczonym mięśniom odpoczywać w dolnym i górnym punkcie każdego ruchu. Kontroluj zarówno pozytywną jak i negatywna fazę powtórzenia a także unikaj zamaszystych ruchów w celu utrzymania stałego napięcia w mięśniach w całym zakresie ruchu. Pompowanie krwi do mięśni: Trenuj jedną grupę mięśniową za pomocą kilku ćwiczeń (3-4) zanim zaczniesz ćwiczy następną grupę. Dzięki temu organizm wpompuje do ćwiczonych mięśni maksymalną ilość krwi w celu najlepszego pobudzenia ich rozrostu. Trening całościowy: Stosuj liczne techniki treningowe (krótkie i długie serie, szybkie i wolne ruchy, zmienne ćwiczenia), aby stymulować jak największą liczbę włókien mięśniowych. Nie wykonuj zawsze każdej serii po 6-10 powtórzeń. Na niektórych treningach zmniejszaj obciążenie i rób po 20 ruchów w serii w celu rozwijania włókien odpowiedzialnych za wytrzymałość. Trening izolowany: Technika opracowana dla ćwiczenia pojedynczych mięśni bez angażowania innych mięśni lub grup mięśniowych. Przykładem takiego izolowanego ruchu jest wyciskanie do dołu tricepsami na wyciągu. Trening izometryczny: Między seriami (lub nawet treningami) napinaj różne mięśnie i trzymaj je w takiej pozycji przez 6-10 sekund zanim ich całkiem nie rozluźnisz. Kulturyści biorący udział w zawodach stoją te metodę do polepszenia zdolności pozowania poprzez zwiększenie kontroli nad mięśniami. Priorytet treningowy: Ćwicz swoje najsłabsze grupy mięśniowe na samym początku sesji treningowych, czyli wtedy, kiedy możesz trenować z większą intensywnością , ponieważ masz więcej energii. Masz zaniedbany brzuch? Ćwicz go jako pierwszy zamiast to robić na zakończenie całego treningu. Szczytowe napięcie mięśniowe: W końcówce powtórzenia dla zwiększenia wysiłku ćwiczony mięsień napnij jeszcze dodatkowo izometrycznie. W szczytowym punkcie ćwiczenia przytrzymaj pod obciążeniem napięty w ten sposób mięsień przez około 2 sekundy. Stopniowe zwiększanie obciążenia: Aby kontynuować proces powstawania przyrostów, twoje mięśnie z treningu na trening muszą stopniowo ciężej pracować. Podczas większości cykli treningowych spróbuj każdorazowo zwiększać ciężar na treningach, rób więcej powtórzeń lub serii, albo skracaj odpoczynki między seriami. Trening piramidalny: W każdym ćwiczeniu stosuj dość szeroki zakres obciążeń. Zacznij ćwiczyć z małym ciężarem wykonując długie serie (12-15 powtórzeń), aby rozgrzać mięśnie. Potem w każdej kolejnej serii stopniowo zwiększaj ciężar i zmniejszaj liczbę powtórzeń ( do ok. 6­-8). Mógłbyś także odwrócić tę procedurę i od dużych obciążeń i krótkich serii dojść do małych ciężarów i dużej liczby powtórzeń Aby wstrząsnąć mięśniami i pobudzić je do nowego rozrostu zastosuj... Palenie wewnątrzmięśniowe: Kontynuuj wykonywanie serii poza punkt, w którym możesz dźwigać ciężar w pełnym lub częściowym zakresie ruchu kolejnymi szybkimi częściowymi powtórzeniami tak długo jak tylko mięśnie mogą podnieść ciężar nawet tylko na kilka centymetrów. Oszukiwane powtórzenia: W końcówce serii kiedy jest już zmęczony wykorzystuj działanie impetu , żeby pokonać martwy punkt powtórzenia. Robiąc uginanie przedramion z ciężką sztangą powiedzmy, że jesteś w stanie wykonać 8 dokładnych ruchów. Nieznaczny rozkołys sztangi lub nieco większa szybkość powtórzeń może pomóc w zrobieniu jeszcze 1-2 dodatkowych ruchów. Tylko dla zaawansowanych kulturystów. Serie łączone: Wykonuj serie dwóch ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, jedną po drugiej bez żadnego odpoczynku. Na przykład kiedy trenujesz barki rób serię wyciskania sztangielkami i natychmiast potem serię wznosów ramion bokiem. Serie ze zmniejszanym obciążeniem: Po ukończeniu ciężkiej serii, szybko zmniejsz obciążenie i wykonuj dalej powtórzenia aż do momentu wyczerpania mięśni. Wtedy znów zmniejsz obciążenie , aby wykona dalsze powtórzenia. Wymuszone powtórzenia: Weź partnera do pomocy przy wykonywaniu powtórzeń w końcu serii poza punktem chwilowego wyczerpania mięśniowego. Twój treningowy partner dźwiga ciężar tyle tylko ile wystarczy do pokonania przez ciebie martwego punku powtórzenia. Wielkie serie: Cztery lub więcej ćwiczeń wykonywanych seriami jedna po drugiej na jedną grupę mięśniową. Częściowe powtórzenia: Rób powtórzenia obejmujące tylko część pełnego zasięgu ruchu. To pozwoli ci używać większego ciężaru od tego jaki normalnie mogłeś dźwigać w pełnozakresowej wersji tego ćwiczenia. Wstępne zmęczenie mięśni: Doprowadź do wstępnego zmęczenia mięśnia za pomocą ruchu jednostawowego zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia o ruchach bardziej złożonych (wielostawowych). Trening nóg rozpocznij od wyprostów na maszynie a dopiero potem przejdź do przysiadów. Wymuszone przerwy w serii: Stosuj podczas serii danego ćwiczenia krótkie przerwy w ruchu, aby w ten sposób wykonać więcej powtórzeń. Użyj ciężaru, z którym możesz zrobić 2-3 powtórzenia , odpocznij przez 35-40 sekund i następnie próbuj wykonać kolejne 2-3 ruchy. Ponownie zrób przerwę i dalej staraj się wykonać tyle powtórzeń ile jeszcze dasz radę. Oporowanie w ruchu wstecznym: Przy ciężkich ćwiczeniach podczas negatywnej fazy powtórzenia stawiaj opór swoimi mięśniami zwalnianemu obciążeniu. Na przykład, przy wyciskaniu w leżeniu użyj obciążenia o ok. 15%-25% większego od tego jakie normalnie stosujesz. Z pomocą partnera wykonaj pozytywną część powtórzenia a następnie 'walcz' ze sztanga kiedy opuszczasz ja do klatki. Serie przeplatane: Podczas trwania treningu dużych grup mięśniowych przeplataj go seriami ćwiczeń mniejszych grup mięśniowych. To dobra metoda na zaakcentowanie wolniej reagujących na wysiłek mięśni bez wydłużania pobytu na siłowni. Superserie: Wykonuj, jedna po drugiej, serie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe np. bicepsy i tricepsy. Dynamikę: Kiedy wykonujesz ciężkie serie, szczególnie przy złożonych ruchach ćwiczeniowych, świadomie podnoś ciężar bardziej dynamicznym niż kontrolowanym i umiarkowanym ruchem. Serie potrójne: Wykonuj trzy ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową bez żadnych przerw pomiędzy seriami.