Kulturystyka i Si這wnia - Trening, Dieta, Sterydy, Fitness, StrongMan !


Strona G堯wna · Forum Kulturystyka · Zbi鏎 Artyku堯w · Kontakt Pa寮ziernik 22 2014 08:17:58

Czy wiesz 瞠... Ludzkie cia這 ma ponad 600 mi瘰ni, kt鏎e zawieraj ponad 6 mld w堯kien mi窷niowych. Ka盥e w堯kno jest tak silne, 瞠 mo瞠 podtrzyma ci篹ar przewy窺zaj帷y je wag 1000 razy.

sport-shop.pl



Nawigacja

  Strona G堯wna
  Forum Kulturystyka
  Zbi鏎 artyku堯w
  Kulturystyka
  Trening
  Fitness
  Od篡wianie
  Sterydy
  StrongMan
  Suplementy
  Pom騜 nam
  Si這wnia24 TV New
  Kontakt

  Si這wnia GraOnline
  Dowcipy
  Wypadki na si這wni
  砰cie kulturysty
  Trening znanych si豉czy
  Wywiady
  Filmy z zawod闚
  妃ieszne filmiki si這wnia
  Koksiarze film
  Filmiki Kulturystyka

Nowe artyku造
Arnold Gold's Gym
ADAM DOMAZER Wyciska...
Synthol silownia24.info
Pazdziernik 2009 NR.2
Sierpien 2009 NR.1
KIF Gazeta Wrzesie ...
SDW Gazeta Wrze進e ...
Niebezpiecze雟two pr...
Si這wnia 24 Gazeta S...
Si這wnia 24 TV Telew...
Animowany hipopotam ...
Dziwny trening ...
妃ieszny filmik z si...
Ronnie Coleman Wycis...
Silne dziecko robi帷...
Robert Kiesz
Ronnie Coleman
Ochrona w徠roby sterydy
Synthol
SDW Gazeta Lipiec 2009
Statystyki Si這wnia24

Brak U篡tkownik闚 Online

Zarejestrowanych: 2,004
Najnowszy User: abigail05
Reklama
Najlepsze akcesoria kuchenne w atrakcyjnych cenach kupisz na stronie akcesoria.kuchnie.pl

Zobacz sprawdzone rozwi您ania klimatyzacyjne do pomieszcze - kurtyny powietrzne.

Partnerzy
Kulturystyka
Nordic walking
Sterydy
Kulturystyka
鑿iczenia
Ceny Steryd闚
Spa
Forum kulturystyczne
Podstawy Treningu dla pocz徠kuj帷ych

Podstawy Treningu dla pocz徠kuj帷ych

1. Pami皻aj o bezpiecze雟twie.

Zanim przyst徙isz do treningu w豉軼iwego zr鏏 rozgrzewk (rowerek stacjonarny lub podobny sprz皻, skakanka, itp) przed przyst徙ieniem do wykonywania danego 獞iczenia b康 pewien, 瞠 wiesz jak wygl康a jego w豉軼iwe wykonanie. Skorzystaj z rady instruktora b康 innych 獞icz帷ych pami皻aj o zabezpieczeniach (zakr皻kach i zawleczkach) na sztangach i maszynach koncentruj si na tym co robisz. Podstaw efektywno軼i treningu jest prawid這wa technika. Wykonuj帷 獞iczenie skup si na jego prawid這wym wykonaniu. Przygotuj maszyn czy sztang zanim zaczniesz 獞iczy. Niekt鏎e maszyny wymagaj nawet kilku dostosowa. b康 ubrany w odpowiedni str鎩, pami皻aj o odpowiednim obuwiu

2. Zbuduj solidne podstawy

Stosuj w swoim treningu 獞iczenia podstawowe anga簑j帷e wiele grup mi窷ni. Zapomnij o: 'izolacji', 'superseriach', 'ruchach wymuszonych'. To dobre dla kulturyst闚 z du篡m do鈍iadczeniem chc帷ych dopracowa sylwetk. Tobie przyniesie wi璚ej szkody ni po篡tku.



3. Naucz si prawid這wej techniki.

Wypr鏏uj ruchy w poszczeg鏊nych 獞iczeniach bez nak豉dania obci捫enia. Nieprawid這wa technika to cz瘰ta przyczyna kontuzji i braku post瘼闚 w treningu.

4. Dobierz odpowiednie obci捫enie.

Je郵i jeste w stanie z 豉two軼i wykona wi璚ej ni 12 powt鏎ze, obci捫enie kt鏎ego u篡wasz jest za lekkie. Je郵i nie mo瞠sz zrobi 8, jest prawdopodobnie za ci篹kie. Je郵i chcesz mie najszybsze przyrosty musisz chcie dochodzi do nieudanej pr鏏y (lub porz康nego zm璚zenia) w ramach 8 - 12 powt鏎ze.

5. W przerwach mi璠zy seriami nie st鎩 czy sied w bezruchu !

Staraj si rozci庵a trenowane mi窷nie. To przyspiesza ich regeneracj przed nast瘼n seri.

6. Najpierw trenuj du瞠 grupy mi窷niowe (nogi, grzbiet, klatka piersiowa) potem mniejsze (biceps, triceps, itd).

Je郵i b璠ziesz robi odwrotnie mo瞠 ci nie starcza energii do prawid這wej stymulacji maksymalnego wzrostu du篡ch grup mi窷ni.

7. Zmieniaj sw鎩 trening co ok. 2-3 miesi帷e.

Po takim okresie czasu mi窷nie 'przyzwyczajaj si' do treningu i reaguj na niego s豉biej. Dlatego te zmieniaj 獞iczenia czy kolejno嗆 ich wykonywania. Pami皻aj jednak, 瞠 zbyt cz瘰te zmiany (w okresach kr鏒szych ni 2-3 miesi帷e) r闚nie nie przynios oczekiwanych rezultat闚. Mi瘰ie musi mie czas na zareagowanie na konkretny program treningowy.

8. Koncentruj si na mi窷niu, kt鏎y trenujesz.

Wykonywanie samych ruch闚 nie wystarczy. Musisz 'widzie' mi瘰ie, kt鏎y pracuje. Wyobra瘸j sobie jak ro郾ie. W szczytowym momencie ruchu napinaj go tak mocno jak tylko zdo豉sz.

9. Nie ma jednego najlepszego programu treningowego !!!

Nie 'ma逍uj' program闚 treningowych profesjonalist闚. Uwierz, 瞠 jako pocz徠kuj帷y osi庵niesz najlepsze rezultaty najprostszymi metodami. Zapomnij w pierwszym roku o treningu Doriana Yatesa, Flexa Wheelera czy innych profesjonalist闚. Jeste pocz徠kuj帷y i r鏏 programy dla pocz徠kuj帷y. Nawet je郵i wydaj ci si one zbyt proste i ma這 przekonuj帷e.Ka盥y profesjonalista zaczyna w豉郾ie w taki spos鏏.

10. Elementy treningu:

serie - kombinacja pewnej liczby powt鏎ze danego 獞iczenia. Jako pocz徠kuj帷y powiniene robi 1 - 2 serie ka盥ego 獞iczenia na rozgrzewk (z mniejszym obci捫eniem), zanim zrobisz 2-3 ci篹sze serie.

powt鏎zenia - to pojedyncze wykonanie danego 獞iczenia. Je郵i robisz np. 10 ugi耩 ramienia na biceps jedno po drugim to jest to 10 powt鏎ze. Przez pierwszy tydzie lub dwa obci捫enie powinno by bardzo lekkie aby m鏬 zrobi 15 powt鏎ze przy w豉軼iwej technice. Jest to bowiem czas na nauczenie si prawid這wej techniki i 'wyczucia' danego 獞iczenia. Po tym wst瘼nym okresie, aby zacz望 rozwija sylwetk i si喚, musisz robi 8 - 12 powt鏎ze w serii (pami皻aj帷 o serii rozgrzewkowej - 15 powt鏎ze przed seriami w豉軼iwymi). U篡waj obci捫enia, kt鏎e pozwoli ci doj嗆 do stanu zm璚zenia mi窷nia po wykonaniu zadanej ilo軼i powt鏎ze, tzn. nie b璠ziesz m鏬 wykona kolejnego powt鏎zenia w spos鏏 prawid這wy technicznie. Pami皻aj, 瞠 podstaw jest technika (b璠ziemy to powtarza do znudzenia). Wykonywanie powt鏎ze nieprawid這wych technicznie nie ma sensu. Lepiej w og鏊e nie robi 瘸dnych powt鏎ze !!!

obci捫enia - podczas kilku pierwszych trening闚 powiniene trenowa z niewielkim obci捫eniem po to aby nauczy si prawid這wej techniki wykonania 獞iczenia. Potem mo瞠sz zwi瘯szy ci篹ar. Pierwsz seri danego 獞iczenia wykonuj jako seri rozgrzewkow praktycznie bez obci捫enia. Pompujesz w ten spos鏏 krew do mi窷ni i tkanki 陰cznej. Obci捫enie w豉軼iwe ustal na takim poziomie aby m鏂 w pierwszej serii wykona 12 powt鏎ze. W kolejnych seriach zwi瘯szaj obci捫enia tak aby w serii ostatniej wykona maksymalnie 8 powt鏎ze. Po jakim czasie zauwa篡sz, 瞠 z danym obci捫eniem mo瞠sz wykona wi璚ej ni 12 powt鏎ze. Zwi瘯sz w闚czas ci篹ar o 10%. Zwi瘯szanie ci篹aru w kolejnych seriach jest okre郵ane jako trening piramidowy i jest jednym z najbezpieczniejszych sposob闚 trenowania. Prowad dziennik w kt鏎ym zapisuj dane dot. 獞icze i obci捫e, kt鏎e stosujesz.

szybko嗆 ruchu - staraj si stosowa jednolity, kontrolowanych ruch we wszystkich fazach 獞icze. Wi瘯szo嗆 kulturyst闚 stosuje formu喚 stosuje formu喚, kt鏎a w przybli瞠niu obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania mi窷ni (przy unoszeniu ci篹aru), kr鏒kie mocne napi璚ie mi窷ni w szczytowym momencie oraz dwie sekundy negatywnego napinania mi窷ni (przy opuszczaniu ci篹aru).

oddychanie - zacznij ka盥 seri od g喚bokiego wdechu i wydychaj w chwili, kiedy pchasz ci篹ar przez najtrudniejsz cz窷 獞iczenia. We wdech, gdy jeste w g鏎nej pozycji (lub naj豉twiejszej cz窷ci 獞iczenia) i wydychaj, kiedy pchasz ci篹ar.

odpoczynek pomi璠zy seriami - odpoczywaj tak d逝go, dop鏦i nie poczujesz, 瞠 odzyskujesz si造 po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Du瞠 grupy mi窷ni wymagaj d逝窺zego odpoczynku, mniejsze kr鏒szego. Pami皻aj, 瞠 przerwy mi璠zy seriami s nie po to aby ucina sobie pogaduszki z kole磬ami (po 5 minut). Po takim czasie twoje mi窷nie ca趾iem ostygn !

cz瘰totliwo嗆 trening闚 - twoje mi窷nie potrzebuj co najmniej 48 godzin odpoczynku (czasami nawet d逝瞠j). Jako pocz徠kuj帷y powiniene trenowa co 2 - 3 dni. System: poniedzia貫k - 鈔oda - pi徠ek (lub podobny) jest najbardziej odpowiedni.

czas trwania treningu - je郵i b璠ziesz stosowa si do udzielanych przez nas wskaz闚ek dot. treningu, powinien on trwa oko這 1 godziny. Pami皻aj, 瞠 nie d逝go嗆 treningu ale jego jako嗆 jest dla ciebie najwa積iejsza.



--------------------------------------------



1. Ile razy w tygodniu 獞iczy ?

Optymalna ilo嗆 trening闚 w tygodniu wynosi 3-4 razy.



2. Ile razy w tygodniu 獞iczy dan partie ?

Przy treningu na mase raz w tygodniu wystarczy, jedynie przy rze嬌ie mozna sobie pozwoli na trening 2x w tygodniu. Pami皻aj: Wi璚ej nie znaczy lepiej !

3. Ile czasu powinien trwa trening ?

Trening powinien by kr鏒ki i solidny. Nie tra czasu na rozmowy, dzieki kt鏎ym przerwy miedzy seriami si璕aj 10 minut. Trening powinien trwac nie wiecej niz 1,5 godziny (poczatkujacy w godzine sie powinni wyrobic)

4. O jakiej porze dnia najlepiej trenowac ?

Najlepszy przedzial to godziny 12-17

5. Czy jak bede trenowac 2x dziennie to beda lepsze efekty?

Nie! Trening nalezy robic raz,a porzadnie, nie ma sensu dzielic treningu na rozne pory dnia, nie da to pozytywnych efektow

6. Jak szybko wykonywa powt鏎zenia?

Powtorzenia nalezy wykonywac w taki sposob, abys caly czas kontrolowal swoj ruch, nie ma sie co spieszyc. Przyjete jest ze np. wyciskasz 1s opuszczasz 2s

7. Czy nale篡 robi rozgrzewke ?

Zdecydowanie tak. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu do wysilku i ciezarow oraz unikni璚ie kontuzji. Rozgrzewka krotka (okolo 10-15 minut starczy). Na rozgrzewke moga sie skladac np takie rzeczy jak: rowerek, rozciaganie oraz 'przedserie' trenowanej partii czyli 1-2 serie (ok 15 powtorzen) malym ciezarem.

8. Ile serii i powt鏎ze wykonywa na dane partie ?

Ilo嗆 wykonywanych serii zale篡 od sta簑 treningowego ( i poniekad od rodzaju treningu), ilo嗆 powt鏎ze za od rodzaju wykonywanego treningu. Przyjmuj帷 ze FAQ bed czyta pocz徠kuj帷y (sta 0-1 rok), sytuacja z seriami wyglada nast瘼uj帷o:

Du瞠 partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii Ma貫 partie (biceps, triceps, 造dki, przedramiona, kaptury) - 5-7 serii

Jak wy瞠j napisa貫m ilo嗆 powt鏎ze zale篡 od rodzaju treningu, wi璚: Trening masowy - 7-10 powt鏎ze Trening si這wy - 1-7 powt鏎ze Trening na rze嬌 oraz regeneracyjny - 10 - 15 powt鏎ze

9. Jak d逝gie powinny by przerwy pomiedzy seriami ?

To zalezy od rodzaju treningu: Trening masowy - ok 2 minuty Trening silowy - nawet 5 minut Trening na rzezbe - ok 60-70 sekund

10. Co jaki czas zmienic rozpisany trening ?

U os鏏 pocz徠kuj帷ych co 2 miesiace taka zmiana jest wskazana

11. Ktore partie laczyc podczas treningu, a ktorych nie?

ㄠczene partii to w sumie kwestia dowolna, u osob poczatkujacych nie nalezy laczyc dwoch duzych partii, tylko wykonywac jedna duza i jedna mala partie (np plecy z bicepsem).

12. Czym r騜ni si 獞iczenia izolowane od z這穎nych ?

鑿iczenia z這穎ne to te 獞iczenia, w kt鏎ych pracuje wi璚ej nic jedna para staw闚 oraz mi窷ni (np. podci庵anie na dr捫ku anga簑je grzbiet, a przy tym mi窷nie dwug這we ramion). 鑿iczenia izolowane to te 獞iczenia, w kt鏎ych pracuje jedna para staw闚 oraz mi窷ni (np. rozpi皻ki ze sztangielkami)

13. Jaka jest r騜nica w 獞iczeniach hantlami a sztang ?

Zarowno 獞iczenia hantlami jak i sztanga dzialaja tak samo. Roznica jest taka, ze cwiczac hantlami mamy wieksza swobode i kontrole nad ruchami. Zalecane jest cwiczenie hantlami, gdy mamy np nierowne miesnie (np lewy biceps wiekszy niz prawy).

14. Co jest lepsze, maszyny czy wolne ci篹ary ?

Najlepszym rozwiazaniem bylo by polaczenie tych dwoch metod. Maszyny pozwalaja na lepsze wyizolowanie ruchu oraz skupienie sie na spieciach mie郾i, jest to szczegolnie wazne u poczatkujacych, ktorzy nie maj jeszcze wyrobionej techniki. Wyb鏎 mo瞠 zale瞠c tak瞠 od rodzaju treningu. Przy treningu na mase, b康 si喚 wiekszy nacisk trzeba po這篡 na wolne ci篹ary, za przy trniengu np. na rze嬌e wszelkie maszyny s wskazane.

15. Czy lepiej wykonywa 獞iczenia sztang 豉man czy prost ?

To zalezy jakie 獞iczenia. W wi瘯szo軼i 獞icze wykorzystywany jest gryf prosty (gryfem 豉manym nie da sie wykonywa wszystkich 獞icze). Gryf 豉many przydatny jest przy 獞iczeniach mi窷ni dwug這wych i tr鎩g這wych ramion, wykorzystuj帷 go przy tych partiach nie 'dobijamy' nadgastk闚.

16. Jakie s najbardziej kontuzjogenne 獞iczenia ?

W sumie kazde cwiczenie bez rozgrzewki moze okazac sie kontuzjogenne wink.gif ale do tych najbardziej zalicza sie: martwe ciagi, przysiady, wyciskanie sztangi zza glowy, wioslowanie sztanga w opadzie.

17. Czy to prawda 瞠 jak zacznie si treningi w m這dym wieku to si nie uro郾ie ?

Nie, trening silowy nawet pobudza organizm do wzrostu. Nalezy jednak unikac cwiczen obciazajacych kregoslup (martwe ciagi, przysiady, wyciskania stojac itp).

18. Jakie jest minimum sprz皻owe 瞠by 獞iczy w domu ?

Na pewno rzeczy kt鏎e s nezbedne to lawka (najlepiej regulowana) sztanga, para sztangielek no i obciazenie. To juz sa jakies podstawy, w domu mozna takze zamontowac drazek.

19. Czy nale篡 stosowa cykle regeneracyjne ?

Tak, cykle regeneracyjne wskazane sa u osob ktore juz dlugo cwicza, osob ktore rozpoznaly przetrenowanie oraz osob wracajacyh do treningow po przerwie.

20. Mam zakwasy, czy to dobrze ?

Ogolnie tak, zakwasy sa oznaka dobrego treningu, lecz zbyt dlugo utrzymujace sie zakwasy moga byc oznaka przetrenowania.

21. Jestem chory, czy moge trenowac ?

Podczas choroby nalezy odpuscic sobie trening. Organizm jest oslabiony i musi dojsc do siebie, a nie byc katowany treningiem podczas ktorego moga wydarzyc sie rozne rzeczy.

22. Czy warto 獞iczy nogi ?

Nie tylko warto ale nale篡. Poprzez zaniedbywanie jakiej kolwiek partii Twoja budowa ciala stanie sie nieproporcjonalna i bedzie to bardzo nie dobrze wygladalo.

23. Nierowno rozbudowuj mi si mi瘰nie, co zrobic ?

Nie nalezy panikowac, tak sie bardzo czesto zdaza. Nalezy trenowac normalnie, jedynie zamieniajac (gdzie sie da) sztange na sztangielki. Nie nalezy klasc nacisku na ta mniej rozwinieta czesc (tak robi wiele osob), to jest najgorsze rozwiazanie, ktore pogorszy sprawe.

24. Jak uwypukli biceps ?

Nalezy skupic si na takich 獞iczeniach jak: uginania przedramion ze sztangielkami chwytem m這tkowym , uginania o kolano, uginanie na modlitewniku, uginanie siedzac na lawce (k徠 okolo60 stopni). przyk豉d treningu:

- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym stojac 2 serie 8-10 powtorzen - uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 serie 8-10 powtorzen - uginanie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku 2 serie 8-10 powtorzen

25. Jak zwi瘯szy si喚 wyciskania na 豉wce p豉skiej ?

Nale篡 przej嗆 na trening si這wy. Wykonywa 獞iczenia na wolnych ci篹arach, z ma陰 ilo軼i powt鏎ze, rz璠u 1-7. Przyk豉d treningu:

- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie po 6-6-5-4 powtorzenia - wyciskanie sztangi na lawce skosnej (do gory) 4 serie 6-5-4 powtorzenia - rozpietki na lawce skosnej (do gory) 3 serie po 6 powtorze

26. Chc zrzuci t逝szcz. Jakie mam wykonywa 獞iczenia aerobowe, ile razy w tygodniu i jak d逝go ?

Najpierw nalezy zmienic swoj trening na trening rze嬌i帷y, pozniej dodac trening aerobowy i co najwazniejsze zmienic diete! 鑿iczenia aerobowe to 獞iczenia tlenowe, najlepsze to bieganie, szybki marsz lub rower. Cz瘰totliwo嗆 tych 獞icze zale篡 od poziomu ot逝szczenia organizmu, im wiecej t逝szczu tym wiecej aerob闚. Srednio 3-4 razy w tygodniu po min 30 minut.

27. Czy aeroby maj wp造w na przyrosty masy ?

Niew徠pliwie tak, poprzez aeroby tracimy na kilogramach. Przy treningu innym niz na rzezbe nalezy ograniczyc ilosc aerobow, wykonywac je np 2 razy w tygodniu.

28. Jak unikn望 stagnacji ?

Stagnacja to czesty problem, lecz praktycznie nie wystepujacy u osob poczatkujacych. Jezeli juz sie nam przytrafi stagnacja nalezy skorygowac swoj dotychczasowy plan treningowy (z reguly plan powinno sie zmieniac co 2 miesiace). Tutaj kombinacji jest wiele, mozna zmienic cwiczenia, ilosc serii, powtorzen, cos poprzekladac itp :) Powodow stagnacji nalezy takze poszukac w diecie, bo zla dieta rowniez moze byc przycyzna stagnacji.

29. Jakie s objawy przetrenowania

Przetrenowanie mo瞠 si objawiac np przem璚zeniem, brakiem motywacji i checi do treningu, spadkiem wagi, zbyt dlugimi zakwasami. Z reguly dzieje sie tak, gdy trenujemy zbyt czesto, zbyt ciezko i przez dlugi okres czasu bez zmiany planu. Przy 'rozpoznaniu' przetrenowania nalezy dac sobie krotki okres (np 2 tygodnie) odpoczynku, po czym zaczac cyklem regeneracyjnym.

30. Jak wrocic do treningu po przerwie ?

Nalezy rozpoczac od treningu og鏊norozwojowego 1-2 miesiace po czym ulozyc normalny plan. Przyk豉d treningu znajduje sie tutaj: >> Trening Og鏊norozwojowy <<

31. U篡wa pasa czy nie ?

Pas to kwestia wyboru. Przydaje sie przy treningach, w kt鏎ych obci捫any jest kr璕os逝p (przysiady, wyciskania stojac, martwe ciagi itp). Dla poczatkujacych, ktorzy jeszcze nie maja obycia napewno wskazany.

32. Jaki jest czas regeneracji poszczeg鏊nych partii mi窷niowych ?

- mi瘰nie klatki piersiowej 2-7 dni - mi窷nie grzbietu 2-7 dni - mi窷nie dwug這we i tr鎩g這we ramion 2-5 dni - mi窷nie naramienne 2-4 dni - mi窷nie czworoboczne 2-4 dni - mi窷nie brzucha 2-4 dni - mi窷nie czworoglowe i dwug這we ud 3-7 dni - mi窷nie 造dek 2-4 dni Czas regeneracji danej partii zale篡 od tego jak intensywny by trening

Przy opracowaniu pyta pomogli: aga, OjciecRydzyk

------------------------------

!! ZASADY TRENINGOWE !!

1. Zasada Treningu Piramidalnego

DEFINICJA: kiedy stosujesz wielokrotne serie danego 獞iczenia, wykonujesz pierwsza serie z ma造m obci捫eniem i w du篡m zakresie powt鏎ze, stopniowo zwi瘯szaj帷 ci篹ar i jednocze郾ie zmniejszaj帷 liczb ruch闚 w kolejnych seriach.

PRZYKxD: ta technika pozwala na stopniowe rozgrzewanie mi窷ni i przygotowanie ich w kolejnych paru seriach na spotkanie z du篡m obci捫eniem. W przypadku g鏎nych partii cia豉, rozgrzej si lekkim obci捫eniem i zr鏏 serie 12 - 15 powt鏎ze. W kolejnych seriach zwi瘯szaj ci篹ar, a b璠ziesz m鏬 z nim wykona 6-8 ruch闚. Nogi maj wi瘯sz si喚, ni g鏎na cz窷 cia豉, wi璚 mo瞠sz w najci篹szych seriach zwi瘯sza liczb powt鏎ze.

2. Zasada super serii.

DEFINICJA: 獞iczenie antagonistycznych grup mi窷niowych, jedna po drugiej, z mo磧iwie jak najkr鏒szym odpoczynkiem miedzy seriami.

PRZYKxD: wykonywanie na przemian serii antagonistycznych grup mi窷niowych, takich jak bicepsy i tricepsy, znakomicie wp造wa na wzrost intensywno軼i treningu. Podczas gdy 獞iczysz jedn grup mi窷niow, druga odpoczywa (czasami bywa rozci庵ana), a do uko鎍zenia serii. Kiedy trenowane s dwie grupy mi窷niowe, do tego rejonu umi窷nienia nap造wa wi瘯sza ilo嗆 krwi.

3. Zasada Priorytetu Treningowego

DEFINICJA: 獞iczenie s豉biej rozwini皻ych rejon闚 umi窷nienia na pocz徠ku treningu pozwala na poddawanie ich mo磧iwie maksymalnemu wysi趾owi, maj帷 jeszcze zapas 鈍ie篡ch si.

PRZYKxD: je郵i masz jakie s豉be punkty umi窷nienia, kt鏎e chcesz poprawi, 獞icz je na pocz徠ku treningu, zanim zaczniesz traci si造. Je瞠li z kolei jeste w cyklu, kt鏎ego celem jest osi庵niecie maksymalnego rozwoju si造 i masy mi窷niowej, ci篹kie 獞iczenia na przyrost masy zaplanuj na pocz徠ek sesji treningowej cia豉, rozgrzej si lekkim ci篹arem i zr鏏 serie 12 - 15 powt鏎ze. W kolejnych seriach zwi瘯szaj ci篹ar, a b璠ziesz m鏬 z nim wykona 6 - 8 ruch闚.

4. Zasada wielkiej serii.

DEFINICJA: wykonywanie 4 - 6 獞icze na t sam grup mi窷niow mo磧iwie jak najkr鏒szym odpoczynkiem mi璠zy seriami.

PRZYKxD: Wielkie serie stosowane s w celu ca趾owitego wyczerpania zaanga穎wanych mi瘰ni i wytworzenia w obr瑿ie grupy mi窷niowej maksymalnego stanu pobudzenia. Ta technika powinna by stosowana jedynie okazjonalnie, poniewa organizm po takim wysi趾u d逝窺zego czasu na regeneracje. Ten typ treningu nie r騜ni si od treningu obwodowego, w kt鏎ym w wi瘯szym stopniu nast瘼uje wzrost wytrzyma這軼i mi窷ni i spalanie kalorii, ni rozrost mi窷nia.

5. Zasada potr鎩nych serii.

DEFINICJA: Wykonywanie trzech 獞icze pod rz康 na t sam grup mi窷niow, z mo磧iwie jak najkr鏒szymi odpoczynkami mi璠zy seriami.

PRZYKxD: Trzy 獞iczenia pod rz康, takie jak podci庵anie sztangi w opadzie, przyci庵anie linki wyci庵u dolnego siedz帷 i przyci庵anie linki wyci庵u g鏎nego siedz帷, w dok豉dny spos鏏 wyczerpi mi瘰ie. Ta technika treningowa jest bardzo wymagaj帷a i powinna by stosowana jedynie okazyjnie. Kultury軼i znacznie cz窷ciej korzystaj z niej w okresie przygotowywania do zawod闚. Potr鎩ne serie nie s przewidziane jako spos鏏 na budowanie mi窷ni.

6. Zasada izolacji grup mi窷niowych

Mi窷nie mog pracowa w po陰czeniu lub w izolacji w stosunku od innych grup mi窷niowych. Ka盥y z nich uczestniczy, na sw鎩 spos鏏, w wykonywaniu pe軟ego ruchu w danym 獞iczeniu, pracuj帷 albo jako stabilizator ruchu, albo jako mi瘰ie towarzysz帷y (agonista), albo jako mi瘰ie przeciwstawny (antagonista) lub jako mi瘰ie wsp馧dzia豉j帷y (synergistyczny). Tote je郵i d捫y si do maksymalnej rozbudowy lub wypracowania kszta速u jakiego mi窷nia, nale篡 go w mo磧iwe najskuteczniejszy spos鏏 odizolowa od wp造wu s御iednich mi窷ni. Osi庵a si to poprzez przyj璚ie specyficznej pozycji anatomicznej. Na przyk豉d mi瘰ie ramienny (brachialis) lepiej izolowany jest przy unoszeniu przedramion na modlitewniku (豉wce Scotta), ni w trakcie przyci庵ania do do逝 dr捫ka wyci庵u trzymanego w御kim nachwytem.

7. Zasada dezorientacji mi窷niowej

Warunkiem sta貫go rozrostu jest niedopuszczanie do stanu, w kt鏎ym mi窷nie i ca造 organizm w pe軟i przyzwyczai造by si do okre郵onego programu treningowego. Mi窷nie nigdy nie powinny osi庵n望 stanu przystosowania. Aby si rozrasta造, musz by poddawane zmiennym napr篹eniom. Je瞠li ci庵le zmienia si 獞iczenia, wielokrotno嗆 serii i powt鏎ze oraz k徠y ci庵ni璚ia na wyci庵ach, to mi窷nia nigdy nie mog si przystosowa i przyzwyczai do napr篹e, jakim s poddawane.

8. Zasada treningu piramidalnego.

W堯kna mi窷niowe rozrastaj si w wyniku skurcz闚 przy przeciw dzia豉niu du篡ch obci捫e. Podczas kurczenia si przy du篡m oporze wzrasta tak瞠 si豉 mi窷ni. Teoretycznie, je郵i byliby軼ie w stanie za豉dowa na sztang maksymalny ci篹ar, przy kt鏎ym mogliby軼ie wykona r11; bez rozgrzewki r11; kilka serii po osiem powt鏎ze, to by豚y to bardzo skuteczny spos鏏 獞iczenia na wzrost masy i si造 mi窷niowej. Ale nie mo積a tak 獞iczy ze wzgl璠u na zwi瘯szone ryzyko odniesienia kontuzji przy 獞iczeniu na maksymalnych ci篹arach bez rozgrzewki. Nikt nie rozpoczyna treningu od maksymalnych obci捫e. Zasada treningu piramidalnego zosta豉 opracowana w celu rozwi您ania tego problemu. Zaczynajcie od ci篹aru wynosz帷ego 60% obci捫eni, jakie aktualnie jeste ci w stanie ud德ign望 w pojedynczym powt鏎zeniu i wykonajcie serie z這穎n z 15 powt鏎ze. Nast瘼nie zwi瘯szcie obci捫enie i zmniejszcie liczb powt鏎ze do 10-12. potem dalej zwi瘯szajcie ci篹ar, a dojdziecie do 80% maksymalnego obci捫enia i 5-6 powt鏎ze w serii. W ten spos鏏, po rozgrzaniu si, b璠ziecie mogli 獞iczy z du篡mi ci篹arami i czerpa zwi您ane z tym korzy軼i, bez obawy o kontuzj.

9. Zasada superserii

Superseri wykonuje si wtedy, gdy po陰czy si dwa 獞iczenia na przeciwstawne sobie grupy mi窷niowe, jak na przyk豉d wznosy przedramion na bicepsy z prostowaniem r彗 na tricepsy.

Koncepcja polega na wykonaniu, jedna po drugiej, dw鏂h odr瑿nych serii przeciwstawnych 獞icze, z niewielka przerw odpoczynkow pomi璠zy nimi lub nawet bez 瘸dnej przerwy. Superserie maja tak瞠 swoje neurologiczne uzasadnienie. Testy wykaza造, 瞠 wykonuj帷 serie na tricepsy po wcze郾iejszym wykonaniu serii na bicepsy, zwi瘯sza si szybko嗆 regeneracji biceps闚. Wi捫e si to z charakterem impuls闚 nerwowych. A wi璚 superserie s nie tylko wspania陰 metod pompowania krwi do mi窷ni, ale tak瞠 przyspieszaj og鏊n regeneracj organizmu.

10. Zasada cykliczno軼i treningowej

W trakcie pewnych okres闚 roku treningowego powinni軼ie stosowa programy na mas i si喚. Inne za okresy powinny charakteryzowa si mniejszymi obci捫eniami, zwi瘯szon liczb powt鏎ze w seriach i kr鏒szymi przerwami odpoczynkowymi pomi璠zy nimi (trening jako軼iowy). Post瘼uj帷 w ten spos鏏 unikniecie kontuzji, zapewnicie sobie r騜norodno嗆 treningow i b璠ziecie w stanie czyni sta貫 post瘼y.

11. Zasada treningu izometrycznego

Izometria charakteryzuje si sterowaniem prac mi窷ni. Zasad t mo積a stosowa poprzez napinanie mi窷ni bez wykonywania ruchu r11; po prostu napinaj帷 mi窷nie, przytrzymuj帷 je w szczytowym napi璚iu przez 3-6 sekund i powtarzaj帷 t procedur trzykrotnie. Mistrzowie stosuj t metod, napinaj帷 wszystkie mi窷nie trzy razy w tygodniu, poniewa cz瘰te izometryczne napinanie mi窷ni pozwala lepiej neurologicznie sterowa nimi, a tak瞠 umo磧iwia uzyskanie lepszej separacji mi窷niowej i pe軟iejszego szczytowego napi璚ia mi窷ni podczas pozowania w zawodach.

12. Zasada oszukanych powt鏎ze

Oszukiwanie powinno tutaj by rozumiane nie jako spos鏏 na zmniejszenie napr篹enia mi窷ni, ale jako spos鏏 zwi瘯szania tego napr篹enia. Ca豉 idea treningu kulturystycznego wi捫e si z poddawaniem mi窷ni ci篹szej, a nie l瞠jszej pracy. Powinni軼ie wi璚 stosowa oszukiwanie tylko w celu wykonania dodatkowo jednego lub dw鏂h powt鏎ze, b康 te w celu wspomo瞠nia 獞iczonej grupy mi窷niowej poprzez wykorzystanie innej cz窷ci cia豉. Powiedzmy, 瞠 wykonujecie akurat seri koncentrycznego unoszenia przedramienia na wyci庵u i nie jeste軼ie w stanie zrobi kilku ostatnich powt鏎ze. Je郵i wykorzystacie woln r瘯, aby pom鏂 獞iczonej r璚e w rwym璚zeniur1; paru dalszych powt鏎ze, b璠zie to rozs康ne zastosowanie zasady oszukiwania, poniewa w tym przypadku zwi瘯sza si wysi貫k mi窷niowy a nie zmniejsza

13. Zasada oporu w ruchu wstecznym

Stawianie oporu si這m grawitacyjnym w trakcie przesuwania si ci篹aru do do逝 jest bardzo intensywn form 獞icze, powoduj帷 znaczne zm璚zenie mi窷ni i wspaniale wp造waj帷 na pobudzanie mi窷ni do maksymalnego rozrostu. Trening z zastosowaniem oporu w ruchu wstecznym, zwany inaczej negatywnymi powt鏎zeniami, mo瞠 by tylko okresowo w陰czany do program闚 treningowych. Za堯禦y dla przyk豉du, 瞠 獞iczycie bicepsy, wykonuj帷 unoszenie przedramion ze sztang i przy ci篹arze 45 kg mo瞠cie wykona osiem powt鏎ze. Za豉dujcie teraz na sztang 55 kg i r11; korzystaj帷 z pomocy partnera lub rozbujawszy nieco sztang r11; doprowad嬈ie j do g鏎nego po這瞠nia na wysoko軼i bark闚. Nast瘼nie opuszczajcie ci篹ar powoli, czysto, stylowo, a do pozycji wyj軼iowej, wykonuj帷 pe軟e osiem powt鏎ze. Metoda ta wzmacnia mi窷nie i elementy zbudowane z tkanki 陰cznej oraz wp造wa na szybszy wzrost si造. Mo積a j z powodzeniem stosowa w treningu s豉biej rozwini皻ych grup mi窷niowych, aby rozbudowa je proporcjonalnie do reszty umi窷nienia, nad czym pracuje si zwykle w okresie pozastartowym.

14. Zasada wymuszonych powt鏎ze

Jest to bardzo intensywna metoda 獞icze i wielu kulturyst闚 popada w przetrenowanie, gdy zbyt cz瘰to zaczynaj stosowa wymuszone powt鏎zenia. Aby zilustrowa zastosowanie wymuszonych powt鏎ze za堯禦y 瞠 wykonujecie seri wyciskania w le瞠niu, z這穎n z o鄉iu powt鏎ze przy ci篹arze sztangi r闚nym 100 kg . po wykonaniu 鏀mego powt鏎zenia, partner treningowy stoj帷y za 豉weczk pomaga podnosi sztang, na tyle by軼ie byli w stanie rwydusi熳1; dodatkowe 2-3 powt鏎zenia, kt鏎ych normalnie nie byliby軼ie w stanie wykona o w豉snych si豉ch. Wymuszone powt鏎zenia mobilizuj w堯kna mi窷niowe do pracy w zakresie wybiegaj帷ym poza normalne zm璚zenie, co stymuluje jeszcze wi瘯szy rozw鎩 i wzrost g瘰to軼i mi窷ni.

15. Zasada treningu instynktownego

Jest to nadrz璠na zasada treningowa w kulturystyce. Tylko samemu mo積a pozna co najskuteczniej oddzia逝je na nasz organizm. Ka盥y kulturysta musi opanowa sztuk uk豉dania program闚 treningowych, dobierania 獞icze oraz ustalania liczby serii i powt鏎ze, kt鏎e w jego przypadku daj najlepsze rezultaty. Je郵i si tego nie nauczycie, nigdy nie wykorzystacie swoich mo磧iwo軼i. Ka盥a osoba inaczej reaguje na r騜ne sposoby od篡wiania czy schematy treningowe. W miar nabierania do鈍iadczenia, b璠ziecie w stanie instynktownie okre郵i, w jaki spos鏏 獞iczy, aby uzyskiwa najlepsze rezultaty.

16. Zasada treningu jako軼iowego

Trening jako軼iowy oznacza, 瞠 stopniowo skraca si przerwy odpoczynkowe pomi璠zy seriami, pr鏏uj帷 nadal wykonywa t sama co poprzednio lub nawet wi瘯sza liczb powt鏎ze w seriach. Trening jako軼iowy, zwany te przedstartowym, jest 鈍ietn metod na poprawienie definicji i unaczynienia mi窷ni.

17.Zasada Progresji (stopniowanie wysi趾u)

Z up造wem czasu wykonywanie tych samych 獞iczen z takim samym obcia瞠niem i w tej samej ilosci powt鏎ze nie przyniesie zm璚zenia, a co za tym idzie nie przyniesie zadowalaj帷ych rezultat闚. Dlatego nale篡 stopniowo zwi瘯sza intensywno嗆 pracy mie郾iowej. najpierw zwiekszamy powt鏎zenia, a w nastepnej kolejno軼i obci捫enie. Zwi瘯szaj帷 obci您enie jednoczesnie zmniejszamy ilo嗆 powt鏎zen w serii. Zasada ta, jedna z najwazniejszych w Twoim treningu sprawi, 瞠 stosuj帷 progresje Twoje osi庵ni璚ia bed coraz lepsze.

18. Zasada Treningu Dzielonego

Z up造wem czasu intensywno嗆 z jak 獞iczyli鄉y moze okaza si zbyt ma豉 i zamiast 獞iczyc 3 razy w tygodniu zaczynamy 獞czy cz窷ciej. W tym celu zamiast wykonywa 獞iczenia na wszystkie partie mi窷niowe na jednym treningu 獞iczycie tylko cz窷 z nich np. g鏎n cz窷, a na nastepnym treningu dolna cz窷. Pozwala to na wieksz koncentracje na danej grupie mi窷niowej i utrzyma wysoka intensywno嗆 wszystkich 獞icze jakie wykonujemy na danym treningu. Wykorzystuj帷 metode treningu dzielonego, ka盥 grup mi瘰niowa mo積a 獞iczy mocniej i d逝zej z wi瘯sz dok豉dno軼i.

19. Zasada Serii ㄠczonych

Polega podobnie jak superserie na wykonaniu dw鏂h 獞icze w seriach bezpo鈔ednio po sobie lecz na ta sama grupe mi窷niow

20. Zasada Serii Przeplatanych

Polega na wplataniu 獞icze na ma貫, wolniej rozwijaj帷e si grupy mi窷niowe(jak np. 造dki, przedramiona),pomi璠zy seriami 獞icze na g堯wne grupy mi窷niowe(np. w przerwach pomi璠zy seriami wyciskania na 豉wce w treningu klatki).

---------------------------------------

!! 29 rad JOE WEIDERA poprawiaj帷e efektywno嗆 獞icze !!

Tworz帷 sw鎩 program stosuj...

Trening cykliczny: po鈍i耩 cz窷ci swojego rocznego treningu specyficznym celom, takim jak uzyskanie si造, masy lub rze嬌y. To pomo瞠 ci zmniejszy ryzyko kontuzji i zwi瘯szy r騜norodno嗆 twoich trening闚. Zaplanuj cykliczne okresy trening闚 z wysok i nisk intensywno軼i, pozwalaj帷e na regeneracj organizmu i daj帷e bodziec nowym przyrostom.

Trening niesp鎩ny: W swoim treningu stosuj r騜norodn selekcj takich zmiennych ja serie, powt鏎zenia, plan 獞icze. 鑿iczenia w obr瑿ie danej grupy mi窷niowej powinny zawiera wielostawowe oraz jednostawowe ruchy zwi瘯szaj帷e mas mi窷ni.

Trening instynktowny: Eksperymentuj, 瞠by rozwija poczucie tego co jest dla ciebie najlepsze. U篡waj rezultat闚 treningowych z poprzednich swoich do鈍iadcze w celu ci庵貫go dostrajania w豉snego programu. Kieruj si tym co czujesz w klubie. Je郵i czujesz, 瞠 twoje bicepsy nie s jeszcze w pe軟i zregenerowane po ostatnim treningu to zamiast nich 獞icz inn grup mi窷niow.

Dezorientacja mi磠郾iowa: Stale r鏏 zmiany w treningu, zmieniaj liczb serii, powt鏎ze, dob鏎 獞icze, d逝go嗆 przerw na odpoczynek. Wszystko po to, 瞠by nie popa嗆 w rutyn i nie spowolni przyrost闚.

System serii: W celu uzyskania optymalnego rozrostu mi窷ni wykonuj ka盥e 獞iczenie w wielu seriach. System podzia逝: Podziel grupy mi窷niowe na wiele trening闚. W ten spos鏏 mo瞠sz ka盥 pojedyncz grup mi窷ni 獞iczy bardziej kompletnie i wykonywa ka盥y trening z wi瘯sz intensywno軼i. Oto prosty podzia: jednego dnia klatka i tricepsy, nogi nast瘼nego, grzbiet i bicepsy trzeciego dnia a czwartego barki i brzuch. W celu zwi瘯szenia intensywno軼i wykorzystaj... Stale napi璚ie mi窷ni: Nie pozwalaj 獞iczonym mi窷niom odpoczywa w dolnym i g鏎nym punkcie ka盥ego ruchu. Kontroluj zar闚no pozytywn jak i negatywna faz powt鏎zenia a tak瞠 unikaj zamaszystych ruch闚 w celu utrzymania sta貫go napi璚ia w mi窷niach w ca造m zakresie ruchu. Pompowanie krwi do mi窷ni: Trenuj jedn grup mi窷niow za pomoc kilku 獞icze (3-4) zanim zaczniesz 獞iczy nast瘼n grup. Dzi瘯i temu organizm wpompuje do 獞iczonych mi窷ni maksymaln ilo嗆 krwi w celu najlepszego pobudzenia ich rozrostu. Trening ca這軼iowy: Stosuj liczne techniki treningowe (kr鏒kie i d逝gie serie, szybkie i wolne ruchy, zmienne 獞iczenia), aby stymulowa jak najwi瘯sz liczb w堯kien mi窷niowych. Nie wykonuj zawsze ka盥ej serii po 6-10 powt鏎ze. Na niekt鏎ych treningach zmniejszaj obci捫enie i r鏏 po 20 ruch闚 w serii w celu rozwijania w堯kien odpowiedzialnych za wytrzyma這嗆. Trening izolowany: Technika opracowana dla 獞iczenia pojedynczych mi窷ni bez anga穎wania innych mi窷ni lub grup mi窷niowych. Przyk豉dem takiego izolowanego ruchu jest wyciskanie do do逝 tricepsami na wyci庵u. Trening izometryczny: Mi璠zy seriami (lub nawet treningami) napinaj r騜ne mi窷nie i trzymaj je w takiej pozycji przez 6-10 sekund zanim ich ca趾iem nie rozlu幡isz. Kultury軼i bior帷y udzia w zawodach stoj te metod do polepszenia zdolno軼i pozowania poprzez zwi瘯szenie kontroli nad mi窷niami. Priorytet treningowy: 鑿icz swoje najs豉bsze grupy mi窷niowe na samym pocz徠ku sesji treningowych, czyli wtedy, kiedy mo瞠sz trenowa z wi瘯sz intensywno軼i , poniewa masz wi璚ej energii. Masz zaniedbany brzuch? 鑿icz go jako pierwszy zamiast to robi na zako鎍zenie ca貫go treningu. Szczytowe napi璚ie mi窷niowe: W ko鎍闚ce powt鏎zenia dla zwi瘯szenia wysi趾u 獞iczony mi瘰ie napnij jeszcze dodatkowo izometrycznie. W szczytowym punkcie 獞iczenia przytrzymaj pod obci捫eniem napi皻y w ten spos鏏 mi瘰ie przez oko這 2 sekundy. Stopniowe zwi瘯szanie obci捫enia: Aby kontynuowa proces powstawania przyrost闚, twoje mi窷nie z treningu na trening musz stopniowo ci篹ej pracowa. Podczas wi瘯szo軼i cykli treningowych spr鏏uj ka盥orazowo zwi瘯sza ci篹ar na treningach, r鏏 wi璚ej powt鏎ze lub serii, albo skracaj odpoczynki mi璠zy seriami. Trening piramidalny: W ka盥ym 獞iczeniu stosuj do嗆 szeroki zakres obci捫e. Zacznij 獞iczy z ma造m ci篹arem wykonuj帷 d逝gie serie (12-15 powt鏎ze), aby rozgrza mi窷nie. Potem w ka盥ej kolejnej serii stopniowo zwi瘯szaj ci篹ar i zmniejszaj liczb powt鏎ze ( do ok. 6-8). M鏬豚y tak瞠 odwr鏂i t procedur i od du篡ch obci捫e i kr鏒kich serii doj嗆 do ma造ch ci篹ar闚 i du瞠j liczby powt鏎ze Aby wstrz御n望 mi窷niami i pobudzi je do nowego rozrostu zastosuj... Palenie wewn徠rzmi窷niowe: Kontynuuj wykonywanie serii poza punkt, w kt鏎ym mo瞠sz d德iga ci篹ar w pe軟ym lub cz窷ciowym zakresie ruchu kolejnymi szybkimi cz窷ciowymi powt鏎zeniami tak d逝go jak tylko mi窷nie mog podnie嗆 ci篹ar nawet tylko na kilka centymetr闚. Oszukiwane powt鏎zenia: W ko鎍闚ce serii kiedy jest ju zm璚zony wykorzystuj dzia豉nie impetu , 瞠by pokona martwy punkt powt鏎zenia. Robi帷 uginanie przedramion z ci篹k sztang powiedzmy, 瞠 jeste w stanie wykona 8 dok豉dnych ruch闚. Nieznaczny rozko造s sztangi lub nieco wi瘯sza szybko嗆 powt鏎ze mo瞠 pom鏂 w zrobieniu jeszcze 1-2 dodatkowych ruch闚. Tylko dla zaawansowanych kulturyst闚. Serie 陰czone: Wykonuj serie dw鏂h 獞icze na t sam grup mi窷niow, jedn po drugiej bez 瘸dnego odpoczynku. Na przyk豉d kiedy trenujesz barki r鏏 seri wyciskania sztangielkami i natychmiast potem seri wznos闚 ramion bokiem. Serie ze zmniejszanym obci捫eniem: Po uko鎍zeniu ci篹kiej serii, szybko zmniejsz obci捫enie i wykonuj dalej powt鏎zenia a do momentu wyczerpania mi窷ni. Wtedy zn闚 zmniejsz obci捫enie , aby wykona dalsze powt鏎zenia. Wymuszone powt鏎zenia: We partnera do pomocy przy wykonywaniu powt鏎ze w ko鎍u serii poza punktem chwilowego wyczerpania mi窷niowego. Tw鎩 treningowy partner d德iga ci篹ar tyle tylko ile wystarczy do pokonania przez ciebie martwego punku powt鏎zenia. Wielkie serie: Cztery lub wi璚ej 獞icze wykonywanych seriami jedna po drugiej na jedn grup mi窷niow. Cz窷ciowe powt鏎zenia: R鏏 powt鏎zenia obejmuj帷e tylko cz窷 pe軟ego zasi璕u ruchu. To pozwoli ci u篡wa wi瘯szego ci篹aru od tego jaki normalnie mog貫 d德iga w pe軟ozakresowej wersji tego 獞iczenia. Wst瘼ne zm璚zenie mi窷ni: Doprowad do wst瘼nego zm璚zenia mi窷nia za pomoc ruchu jednostawowego zanim zaczniesz wykonywa 獞iczenia o ruchach bardziej z這穎nych (wielostawowych). Trening n鏬 rozpocznij od wyprost闚 na maszynie a dopiero potem przejd do przysiad闚. Wymuszone przerwy w serii: Stosuj podczas serii danego 獞iczenia kr鏒kie przerwy w ruchu, aby w ten spos鏏 wykona wi璚ej powt鏎ze. U篡j ci篹aru, z kt鏎ym mo瞠sz zrobi 2-3 powt鏎zenia , odpocznij przez 35-40 sekund i nast瘼nie pr鏏uj wykona kolejne 2-3 ruchy. Ponownie zr鏏 przerw i dalej staraj si wykona tyle powt鏎ze ile jeszcze dasz rad. Oporowanie w ruchu wstecznym: Przy ci篹kich 獞iczeniach podczas negatywnej fazy powt鏎zenia stawiaj op鏎 swoimi mi窷niami zwalnianemu obci捫eniu. Na przyk豉d, przy wyciskaniu w le瞠niu u篡j obci捫enia o ok. 15%-25% wi瘯szego od tego jakie normalnie stosujesz. Z pomoc partnera wykonaj pozytywn cz窷 powt鏎zenia a nast瘼nie 'walcz' ze sztanga kiedy opuszczasz ja do klatki. Serie przeplatane: Podczas trwania treningu du篡ch grup mi窷niowych przeplataj go seriami 獞icze mniejszych grup mi窷niowych. To dobra metoda na zaakcentowanie wolniej reaguj帷ych na wysi貫k mi窷ni bez wyd逝瘸nia pobytu na si這wni. Superserie: Wykonuj, jedna po drugiej, serie dw鏂h 獞icze na przeciwstawne grupy mi窷niowe np. bicepsy i tricepsy. Dynamik: Kiedy wykonujesz ci篹kie serie, szczeg鏊nie przy z這穎nych ruchach 獞iczeniowych, 鈍iadomie podno ci篹ar bardziej dynamicznym ni kontrolowanym i umiarkowanym ruchem. Serie potr鎩ne: Wykonuj trzy 獞iczenia na t sam grup mi窷niow bez 瘸dnych przerw pomi璠zy seriami.

Logowanie
Nazwa U篡tkownika

Has這

Zapami皻aj mnie



Rejestracja
Zapomniane has這?
Ankieta Si這wnia 24
Ile cm masz w bicepsie ?

Poni瞠j 30

30-35

36-39

40-43

44-48

49i wi璚ej :))

Musisz si zalogowa, 瞠by m鏂 g這sowa w tej Ankiecie.