| Statystyki Si³ownia24 |
Brak U¿ytkowników Online
Zarejestrowanych: 1,274
Najnowszy User: Cineqq91
|
| Reklama |
 Firma Auto24 - najlepsza wypo¿yczalnie samochodów wroc³aw. Zapraszamy! Znany prawnik w Polsce - zapraszamy do wielkiej bazy specjalistów. Najlepsza cena na tonery, tanie tusze do drukarek! Kliknij i sprawd¼ pe³n± ofertê! kajaki - wypo¿yczalnia, organizacja sp³ywów, niezbêdne informacje - wszystko to znajdziecie na naszej stronie! Zapraszamy! |
|
| Metody Treningowe na przerwanie stagnacji |
Metody Treningowe
Wszelkie metody treningowe stworzone s± po to aby nasze cia³o by³o poddawane coraz to innym bod¼com, co pomaga w rozro¶cie miê¶ni
Metoda stopniowania obci±¿eñ treningowych
Mo¿na j± realizowaæ przez rozs±dne sterowanie wielko¶ci± ciê¿arów, czêstotliwo¶ci± treningów, liczb± serii, liczb± powtórzeñ w seriach oraz czasem trwania przerw pomiêdzy seriami. Metoda dobra we wstêpnym okresie treningów.
Metoda dezorientacji
Przeciwdzia³aj±c przyzwyczajaniu siê miê¶ni do treningów, zmieniamy na kolejnych treningach: rodzaje i kolejno¶æ æwiczeñ, sposób ich wykonywania, liczbê serii i liczbê powtórzeñ w seriach, a tak¿e czas trwania przerw pomiêdzy seriami.
Metoda priorytetu
Miê¶nie s³abiej rozwiniête æwiczymy w pierwszej kolejno¶ci. Mamy wtedy wiêkszy zapas energii i si³y, wiêksz± te¿ mamy zdolno¶æ koncentracji.
Metoda treningu piramidalnego
Polega na zwiêkszaniu obci±¿enia, przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzeñ w seriach. Rozpoczynamy od ciê¿aru pozwalaj±cego na swobodne wykonanie 15 powtórzeñ, czyli mniej wiêcej 60% naszych maksymalnych mo¿liwo¶ci. Nastêpnie zwiêkszamy ciê¿ar do mo¿liwo¶ci wykonania 12, 10, 8 i 6 powtórzeñ w serii.
Metoda serii podwójnie ³±czonych
Polega na wykonywaniu dwóch æwiczeñ, (jedno po drugim) na te same miê¶nie. Przerwa pomiêdzy æwiczeniami jest niewielka, a jeszcze lepiej, je¿eli nie ma jej wcale.
Metoda serii potrójnie ³±czonych
Polega na wykonywaniu trzech æwiczeñ (jedno po drugim) na te same miê¶nie. Przerwy jak przy serii podwójnie ³±czonej.
Metoda megaserii
Polega na wykonywaniu wiêcej ni¿ trzy æwiczenia (jedno po drugim) na te same miê¶nie. Przerwy jak przy serii podwójnie ³±czonej.
Metoda superserii
Wykonywanie bezpo¶rednio po sobie dwóch lub wiêcej æwiczeñ na miê¶nie przeciwstawne, np. bicepsy i tricepsy b±d¼ czwo-rog³owe i dwug³owe ud. Przerwa jak przy serii podwójnie ³±czonej.
Metoda treningu holistycznego
Przechodzenie od wykonywania serii z du¿ym ciê¿arem i ma³± liczb± powtórzeñ do serii z ma³ym ciê¿arem i du¿± liczb± powtórzeñ oraz odwrotnie.
Metoda izometryczna
S± dwa sposoby jej realizowania:
-Z nadmiernym obci±¿eniem - pierwsz± seriê wykonujemy z ciê¿arem o 1/4 mniejszym od maksymalnego na danym etapie treningów. Nastêpnie podwajamy ciê¿ar i staramy siê kontynuowaæ serie. Nie damy rady? Dobrze, chodzi przecie¿ tylko o maksymalne napinanie miê¶ni.
-Ze wstêpnym u¿yciem ciê¿aru - pierwsz± seriê wykonujemy z normalnym obci±¿eniem, nastêpnie odstawiamy ciê¿ar i napinamy mocno æwiczone miê¶nie przez kilka sekund. Robimy trzysekundow± przerwê i powtarzamy opisany cykl jeszcze kilka razy.
Metoda ruchów oszukanych
Wtedy, kiedy nie mamy ju¿ si³y na prawid³owe wykonywanie ruchów pozytywnych, a chcemy kontynuowaæ powtórzenia, u³atwiamy sobie przeprowadzanie ciê¿aru przez najtrudniejszy odcinek jego drogi w górê pomocniczym ruchem, np. tu³owia.
Metoda wstêpnego zmêczenia
Przystêpuj±c do æwiczeñ okre¶lonej grupy miê¶ni, w pierwszej kolejno¶ci wykonujemy æwiczenie izolowane, tzn. skierowane bezpo¶rednio na wybrany miêsieñ, aby dopiero potem przej¶æ do treningu na ca³± grupê. Dziêki takiej kolejno¶ci wybrany miêsieñ otrzyma o wiele wiêcej bod¼ców.
Metoda przerw w serii
W trakcie æwiczenia ciê¿arem, którym jeste¶my w stanie wykonaæ 2-3 powtórzenia, robimy ma³± (30-45 sêk.) przerwê i zmuszamy siê do wykonania kolejnych 2-3 powtórzeñ i znowu przerwa (do 60 sêk.), aby wycisn±æ z siebie jeszcze l lub 2 powtórzenia.
Metoda napinania miê¶ni w momentach ich maksymalnego skurczu
Polega na umiejêtnym, mocnym napinaniu æwiczonych miê¶ni wtedy, kiedy miê¶nie te s± w stanie maksymalnego skurczu
Metoda napinania miê¶ni
Polega na napinaniu æwiczonych miê¶ni w trakcie ca³ego æwiczenia.
Metoda powtórzeñ wymuszonych
Polega na wykonywaniu wiêcej powtórzeñ w seriach, ni¿ wynika to z mo¿liwo¶ci miê¶ni. Wtedy, kiedy z logicznego punktu widzenia powinni¶my zakoñczyæ seriê, przy pomocy wspó³æwicz±cego wykonujemy jeszcze dwa lub trzy powtórzenia. Metoda wskazana tylko dla najlepszych.
Metoda powtórzeñ negatywnych
Wtedy, kiedy nie mamy ju¿ mo¿liwo¶ci wykonania kolejnego ruchu pozytywnego (unoszenie, podci±ganie ciê¿aru), pozostaje nam jeszcze pewna rezerwa si³y, któr± mo¿emy wykorzystaæ na wykonanie kilku ruchów negatywnych (opuszczanie ciê¿aru). Wówczas ruchy pozytywne wykonuje za nas osoba wspó³æwicz±ca.
Metoda treningu dzielonego
Dzielimy miê¶nie na dwie grupy, górn± bez miê¶ni brzucha i doln± z miê¶niami brzucha. Ustawiaj±c treningi wg zasady, i¿ grupê górn± trenujemy w poniedzia³ki i czwartki, za¶ doln± we wtorki i pi±tki, mo¿emy æwiczyæ bardziej intensywnie i mamy wiêcej czasu na regeneracjê æwiczonych miê¶ni.
Metoda treningu podwójnie dzielonego
Polega na æwiczeniu jednych miê¶ni rano a drugich wieczorem. Przy takim uk³adzie treningów mo¿emy po¶wiêcaæ æwiczonym miê¶niom wiêcej uwagi i æwiczyæ je bardziej intensywnie.
Metoda treningu potrójnie dzielonego
Przy dobrej lub dobrze wspomaganej regeneracji mo¿na æwiczyæ trzy razy dziennie (rano, w po³udnie i wieczorem) po jednej grupie miê¶ni na ka¿dym treningu.
Metoda 'palenia' wewn±trzmiê¶niowego
Polega na zmuszeniu siê do wykonania jeszcze kilku, choæby niepe³nych powtórzeñ, na zakoñczenie ka¿dej serii.
Metoda treningu jako¶ciowego
Stopniowo skracamy przerwy pomiêdzy seriami, bez zmniejszania liczby powtórzeñ w seriach.
Metoda serii ze zmniejszonym ciê¿arem
W miejsce przerwy, po za³amaniu ruchu w serii, szybko zmniejszamy (przy udziale wspó³æwicz±cych) ciê¿ar i kontynuujemy seriê do kolejnego za³amania ruchu. Ciê¿ar zmniejszamy o tyle, aby¶my mogli wykonaæ jeszcze 5-6 powtórzeñ.
Metoda treningu instyktowego
Umiejêtne dostosowanie intensywno¶ci treningów do mo¿liwo¶ci organizmu w danym dniu. Metoda wymaga dobrej znajomo¶ci w³asnego organizmu, a to przychodzi w miarê up³ywu sta¿u treningowego.
Metoda powtórzeñ niepe³nych
Stosujemy j± wtedy, kiedy zabraknie nam ju¿ si³y na wykonanie kolejnego pe³nego powtórzenia. Wówczas nie odk³adamy ciê¿aru, ale wykonujemy kolejne powtórzenia w ruchach czê¶ciowych, np. 2/3, 3/4, czy 1/3 ruchu pe³nego.
Metoda dynamicznych ruchów pozytywnych
Polega na wolnym wykonywaniu ruchów negatywnych, i bardzo szybkim ruchów pozytywnych. Urozmaica to treningi i przyspiesza rozwój miê¶ni.
Metoda przeplatanych serii
Wplatanie pomiêdzy serie æwiczeñ na du¿e miê¶nie æwiczeñ na miê¶nie ma³e. Na przyk³ad: miê¶nie klatki piersiowej i ³ydek, ud i przedramion itd.
Metoda przeplatanych treningów
Wygl±da to nastêpuj±co: je¿eli pierwszy trening na dane miê¶nie by³ bardzo intensywny, to drugi dla odmiany robimy o wiele l¿ejszy, kolejny znowu bardzo mocny i nastêpny l¿ejszy itd.
Metoda wolnych powtórzeñ
Polega na wolnym wykonywaniu zarówno ruchów pozytywnych, jak i negatywnych.
Metoda æwiczeñ izolowanych
Metoda realizowana przez odpowiedni dobór pozycji, kierunku ruchów, uk³adu przyrz±du itp. Wszystko po to, aby w æwiczeniu nie byty anga¿owane (a je¿eli ju¿ musz±, to w stopniu minimalnym) miê¶nie wspó³pracuj±ce.
Metoda 3x7
Pierwsze siedem powtórzeñ to ruchy od pozycji wyj¶ciowej, do po³owy ruchu pe³nego. Drugie siedem, to ruchy od potowy ruchu pe³nego do koñca. Trzecie siedem powtórzeñ to ruchy w pe³nym zakresie.
Metoda serii stopniowych
Pierwsze powtórzenie robimy w pe³nym zakresie ruchu. Nastêpne powtórzenia to unoszenie i opuszczanie ciê¿aru kolejno na 1/4, 1/2 i 3/4 ruchu pe³nego. Seriê koñczymy znowu pe³nym zakresem ruchu. Kolejn± seriê wykonujemy podobnie, z tym, ¿e powtórzenie drugie, trzecie i czwarte robimy w odwrotnej kolejno¶ci, tzn. na 3/4, 1/2 i 1/4 ruchu pe³nego. W górnym po³o¿eniu ciê¿aru robimy dwusekundow± przerwê.
Metoda serii przed³u¿onych
Przy okre¶lonym ciê¿arze mo¿emy wykonaæ tylko 3 lub 4 powtórzenia, ale chcemy zrobiæ ich wiêcej. Nie odk³adamy ciê¿aru, tylko robimy 10-sekundow± przerwê i wykonujemy kolejne dwa powtórzenia, znowu 15-sekundowa przerwa i dalsze dwa powtórzenia, jeszcze d³u¿sza przerwa i jeszcze jedno powtórzenie.
Metoda 3+1
Przez trzy kolejne treningi na wybrane miê¶nie, wykonujemy takie same æwiczenia, zmienia siê tylko wielko¶æ ciê¿aru. Pierwszy trening robimy na ciê¿arze, przy którym mo¿emy wykonaæ 3 serie po 7 powtórzeñ w ka¿dej. Na drugim dok³adamy przyk³adowo 2 kg i staramy siê wykonaæ: w pierwszej serii 8 powtórzeñ i w 2 pozosta³ych po 7. Na trzecim treningu dok³adamy jeszcze kilogram i. powtarzamy scenariusz z pierwszego treningu. Czwarty trening robimy dla odmiany lekki. Nastêpnie powtarzamy cykl. Metoda wstêpnych æwiczeñ na miê¶nie przeciwstawne
Przed przyst±pieniem do treningu na wybrane miê¶nie, wykonujemy kilka lekkich æwiczeñ na miê¶nie przeciwstawne. Na przyk³ad tricepsy przed bicepsami lub odwrotnie.
Metoda ci±g³ych zmian
Przeciwdzia³aj±c przystosowywaniu siê miê¶ni do jednorodnych bod¼ców, zmieniamy same æwiczenia, ich kolejno¶æ, techniki wykonywania, obci±¿enie itp.
Metoda koncentryczna
Przy tej metodzie, ruch negatywny trwa dwa, a nawet trzy razy d³u¿ej ni¿ ruch pozytywny
¿ród³o : szymiec.pl
AUTOR POSTU: BAGIET
|
|
|
