Siłownia24 - Dieta - Indeks Glikemiczny IG

Indeks glikemiczny to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Oblicza się go dzieląc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy. Używając indeksu i porównując z nim wybrane produkty można zatem rozwiązać problem użyteczności posiłków w stosunku do wysiłku fizycznego.

Niski indeks glikemiczny wynosi mniej niż 40, średni waha się między 40 a 70, a wysoki to ponad 70. Niektóre produkty sytuują się na granicy ale nie jest to problem. Naprawdę ważne są tylko te, których indeks glikemiczny wyraźnie się różni

Niektórzy sportowcy zaczęli porównywać indeks glikemiczny w swoich posiłkach treningowych i startowych, by przekonać się, jaki będzie to miało wpływ na efektywność oraz poziom zapasów glikogenu. Głównie koncentrowali się na optymalizacji dostaw węglowodanów do organizmu, zwłaszcza podczas długich, średnio intensywnych treningów. Kiedy zaczynasz komponować posiłki, które będziesz spożywała przed, w trakcie i po treningu, musisz zrozumieć, w jaki sposób indeks glikemiczny wpływa na naturalne zasoby twojego organizmu.

1.Indeks glikemiczny jest użyteczny w sporcie. Nie jest jednak prostą drogą do ustalenia wartości poszczególnych produktów. Jest wiele innych powodów, dla których dany produkt jest ważny dla sportowca, np. smak, poręczność, łatwość w przyrządzeniu, cena czy przyswajalność. To wszystko jest kwestią indywidualnego wyboru i sytuacji podczas treningu czy zawodów. Innymi słowy - pożywienie musi spełniać wiele wymogów, by sportowiec odniósł sukces. W przypadku posiłków przed i w trakcie treningów, wszyscy dietetycy zapewniają, że sportowcy muszą poeksperymentować, by znaleźć taką kompozycję diety przy której będą się czuć najlepiej.

2. Pomimo wcześniejszych spekulacji, jak dotąd nie udowadniano, że spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym pozwala na dłuższy wysiłek. Idea była następująca: więcej glukozy we krwi powoduje większe zapasy energii w trakcie ćwiczeń. W rzeczywistości, w każdej dyscyplinie sportu poziom węglowodanów podczas treningu obniża się, aby zaś zachować go na stałym poziomie, należy spożywać węglowodany podczas treningu.

3. Sportowcy w wyborze składu posiłku powinni polegać na indywidualnym doświadczeniu. Może się zdarzyć, że lubisz produkty o niskim indeksie glikemicznym (np. makaron) i służą ci one; możesz też jeść ryż, płatki śniadaniowe lub tosty. Oba wybory mogą okazać się dobre.

4. Sportowcy trenujący dyscypliny wymagające długotrwałego wysiłku powinni spożywać posiłki w trakcie zawodów. Posiłek przed startem to jedno. W trakcie zawodów w niektórych dyscyplinach konieczne jest uzupełnienie zasobów organizmu. Indeks glikemiczny może, ale nie musi być tu głównym wyznacznikiem. Napoje, galaretki czy batoniki bogate w węglowodany powinny być osobistym wyborem każdego sportowca.

5. Węglowodany o średnim i wysokim indeksie glikemicznym pomagają w odbudowaniu zasobów cukru. Podczas pierwszych dwóch godzin po wysiłku spróbuj zjeść około 2 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała, a na każde 4 gramy węglowodanów -1 gram białka. Dodatek białka powoduje lepsze wydzielanie insuliny transportującej glukozę do mięśni. Większość naukowców zaleca w takich momentach spożywanie węglowodanów o średnim I wysokim IG