Kulturystyka i Si這wnia - Trening, Dieta, Sterydy, Fitness, StrongMan !


Strona G堯wna · SKLEP · Plany Treningowe · Kulturystyka · Forum · Trening · Od篡wianie · StrongMan · Suplementy Kwiecie 21 2015 22:58:14

Czy wiesz 瞠... Ludzkie cia這 ma ponad 600 mi瘰ni, kt鏎e zawieraj ponad 6 mld w堯kien mi窷niowych. Ka盥e w堯kno jest tak silne, 瞠 mo瞠 podtrzyma ci篹ar przewy窺zaj帷y je wag 1000 razy.

sport-shop.pl



 
Nawigacja
  SKLEP

  Strona G堯wna
  Forum
  Zbi鏎 artyku堯w
  Kontakt
  Plany Treningowe
 
  Fitness
  Kulturystyka
  Trening
  Od篡wianie
  Sterydy
  Strongman
  Suplementy

  Si這wnia GraOnline
  Dowcipy
  Wypadki na si這wni
  砰cie kulturysty
  Trening znanych si豉czy
  Wywiady
  Filmy z zawod闚
  妃ieszne filmiki si這wnia
  Koksiarze film

Reklama
Partnerzy
kulturystyka
Nordic walking
Kulturystyka
鑿iczenia
si這wnia
Ceny Steryd闚
Spa

Zobacz Temat
Si這wnia 24 | Kulturystyka i Fitness | Trening dla pocz徠kuj帷ych
Autor Przyk豉dowe rozpiski Trening闚
Paker
U篡tkownik

Dodane dnia 18-11-2009 17:28
Przyk豉dowe rozpiski Trening闚

Cel: Wytrzyma這嗆, przerwy do 60s, du瘸 liczba serii

Poniedzialek

Klata
- wyciskanie sztangielek nalawce plaskiej 4 serie 12-16 powtorzen
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12-16 powtorzen
- rozpietki na lawce poziomej 3 serie 12-16 powtorzen

Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 12-16 powtorzen
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtorzen

Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unoszniee nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25-35 powtorzen

Wtorek

Nogi
a) uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 potorzen
- wyprosty nog na maszynie do miesni czworoglowych 4 serie 20-25 powtorzen
- martwy ciag(nogi proste) 4 serie 25-35 powtorzen
smiley lydki
- wspiecia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtorzen
- wspiecia na palachc ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtorzen

Czwartek

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie 12-16 powtorzen
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtorzen
- unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powtorzen
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtorzen

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki stojac 3 serie 12-16 powtorzen
- pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powtorzen

Piatek

Plecy
- podciaganie na drazku podchwytem na szerokosci barkow 4 serie MAX powtorzen
- wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie 10+12 powtorzen
- sklony ze sztanga na karku 4 serie 20-25 powtorzen









Cel: Masa, trenig niesp鎩ny, przerwy 60-120s.
Trening split ten ma na celu zaangazowanie do pracy wszystkich wlokien miesniowych, zarowno bialych, jak i czerwonych. Trening przeznaczony dla os鏏 ze sta瞠m wi瘯szym ni 16-17 miesi璚y regularnych trening闚

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 4x MAX powt鏎ze
- Martwy Ci庵 10/8/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

ΧDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ci庵 na prostych nogach 3x 12-15

PI﹗EK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na 豉wce sko郾ej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Brzuch: poniedzialek,sroda,piatek.
========================================
Autor: Geenius
Cel: Masa dla pocz徠kuj帷ych

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka - Wyciskanie na 豉weczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na 豉weczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )

Triceps - Prostowanie na wyci庵u -3 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet - Podciaganie na dra磬u - 4 ( max )
- Wios這wanie na wyciagu siedz帷 -3 **
- Martwy Ci庵 **

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztang - 3 *

Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tu這wia - 3 **

Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie n鏬 - 3 **
- Uginanie n鏬 le膨c 4 **

Ilo軼 ruch闚 - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlo穎nych 獞iczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)
========================================
Autor: Pufet
Cel: Si豉 dla os鏏 鈔edniozaawansowanych, plan 6 tygodniowy, zakres ruchu: 6-1. przerwy 3-5 minut.

6 tygodniowy plan na si喚.Ilosc ruchow w seriach 6-1, przerwy pomiedzy seriami ok. 4 minut, stosuje "szybkie" powtorzenia.

PONIEDZIALEK:
1.Nogi (trening masowy - problemy z kolanami, przez co nie moge uzywac zbyt duzych ciezarow) 14 serii
- suwnica 4x 12-10
- prostowanie nog 4x12-10
- uginania nog lezac 3x12-10
- martwy ciag na prostych nogach 3x12
2.ㄊdki:
- wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-20
- stojac 3x 15-20

WTOREK:
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 5x
- wyciskanie na lawce plaskiej sztangi 5x
2.Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 4x
- uginania z hantlami na skosie 3x

CZWARTEK:
1.Barki:
- wyciskanie sprzed glowy 4x
- unoszenia na boki 3x
- szrugsy sztanga 3x
1.Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 4x
- franc. wyc. sztangi siedzac 3x

PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku ( z obciazeniem) 4x
- wioslowanie hantla 4x
- martwy ciag 4x
2. Brzuch.













Cel: Masa dla 鈔edniozaawansowanych
Trening fbw
PONIEDZIAΒK:
1.Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
2.ㄊdki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
3.Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nog 4x
- spiecia 4x
- skrety tulowia 3x

WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 12-8
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8

CZWARTEK:
1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x

PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
- podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10
3. Brzuch:
- unoszenie nog na drazku 4x
- brzuszki 4x
========================================
Autor: Pufet
Cel: Masa

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
- spiecia 3x
- skrety tulowia z drazkiem na karku 3x

WTOREK:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku 3x 10-6
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8

PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- syzyfki 4x 15-12
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 15-12
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10
========================================
Autor: Pufet
Cel: Masa

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-6
- rozpietki na skosie 4x 12-8
- wyciskanie hantli plasko 4x 12-6
2. Brzuch:
- unoszenia nog w zwisie 4x
- spiecia 4x

WTOREK:
1.Plecy:
- wioslowanie sztanga podchwytem 4x 10-6
- wioslowanie hantla 4x 10-6
- podciaganie na drazku nachwytem 4x
- martwy ciag 3x 10-4
2. Przedramiona:
- zwijanie sznurka z obciazeniem 4x
- zwijanie nadgarstkow podchwyt ze sztanga 4x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- "arnoldki" 3x 12-8
- wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-6
- unoszenia hantli na boki 3x 12-8
- szrugsy ze sztanga 4x 12-8
- unoszenia w opadzie na lawce skosnej lezac 3x 15-10
2. Brzuch:
- unoszenia nog lezac 4x
- spiecia 4x

PIATEK:
1. Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 3x 10-6
- ug. z hantlami na lawce skosnej 3x 10-8
- uginania mlotkowe 3x 12-8
2. Triceps:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
3. Przedramiona:
- zwijanie sznurka 4x
- zwijanie nadgarstkow podchwytem 3x 12-8

SOBOTA:
1. Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- hack przysiady 4x 12-8
- wykroki w tyl 3x 12-10
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 12
- wspiecia na jednej nodze 3x 15-12
- wspiecia siedzac 3x 20-15
========================================
Autor: Pufet
Cel: Masa

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- rozpietki na lawce skosnej (wstepne zmeczenie miesni ) 3x 12-10
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 10-6
2. Brzuch:
- unoszenia nog 4x max
- spiecia 4x max
3. Lydki:
- wspiecia z obciazeniem stojac 4x 20-15
- wspiecia na jednej nodze 4x 20-15

WTOREK:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku do klatki 4x 12-6
- wiosl. poprzeczne sztanga 4x 12-8
- wiosl. sztanga w opadzie 4x 12-8
- szrugsy hantlami 3x 12-8
2. Dwuglowe uda:
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- sklony tulowia ze sztanga na barkach 3x 15-10

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyc. sztangi z klatki 4x 12-8
- superseria:
unoszenia przodem sztangi 3x 12-8
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8
- unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-8
2. Czworoglowe uda:
- syzyfki 4x 12-8
- przysiady 4x 15-10
- wykroki 3x 15-10

PIATEK:
1. Ramiona:
- superseria:
unoszenia z hantlami stojac 3x 12-8
wyc. sztangi w waskim uchwycie 3x 12-8
- superseria:
un. przedramion (klatka na lawce skosnej) 3x 12-8
francuskie wyc. sztangi lezac 3x 12-8
- superseria:
un. przedramion na modlitewniku 3x 15-10
franc. wyc. hatli siedzac 3x 15-10
2. Przedramiona:
- uginanie dloni ze sztanga podchwytem 4x 15-12
- ug. dloni z hantlami nachwytem 4x 15-12

===============================================
Zamie軼i: GodD
Cel: si豉

鑿iczy si systemem 2-1-2-2 (dwa dni trening闚, dzie przerwy, dwa dni trenig闚, dwa dni przerwy). Trening b璠zie trwa przez 28 dni. Mi窷nie s podzielone na 2 grupy:

鑿iczone w 1 i 3 dzie z treningiem:
Mi窷nie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na 陰wce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na 豉wce sko郾ej 3s
Mi窷nie grzbietu
-Martwy ci庵 4s
-Podci庵anie sztangi do brzucha w opadzie tu這wia (podchwyt) 3s
Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztang stoj帷 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stoj帷 2s
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi 豉manej siedz帷 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi 豉manej na 豉wce poziomej le膨c 2s
Przedramiona
- Uginanied這ni ze sztang w stawach nadgarstkowych siedz帷 (przedramiona le膨 na g鏎nych cz窷ciach ud) 3s

鑿iczone w dzie 2 i 4 z treningiem:
Mi窷nie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedz帷 4s
-Podci庵anie sztangi wzd逝 tu這wia stoj帷 2s
Mi窷nie czworoboczne
- Unoszednie do g鏎y bark闚 (r璚e ze sztang opuszczone w d馧) 3s
Mi窷nie czworog這we ud
-Przysiady ze sztang 4s
-Przysiady hack 3s
Mi窷nie dwug這we ud
-Martwy ci庵 na nogach wyprostowanych 3s
Mi窷nie 造dek
-Wspi璚ia na palce stoj帷 (sztanga w r瘯ach) 4s
Mi窷nie brzucha
-Unoszenie tu這wia z obci捫eniem na 豉wce sko郾ej 4s

Dobierany ci篹ar i ilo嗆 powt鏎ze jest zale積a od dnia i tygodnia treningu. Ci篹ar wacha si od 105% do 65% CM (Ci篹ar Maksymalny), powt鏎zenia od 1 do 6.
===============================================

Zamie軼i: Carlosek
Cel: Masa mi窷niowa dla pocz徠kuj帷ych

Poniedzia貫k

Klata
wyciskanie na skosie 4 serie 10,8,6
wyciskanie p豉sko 3 serie 10,8,6
Rozpi皻ki 10,8,6

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6


字oda

Grzbiet:
Podci庵anie w nachwycie 4 serie max
Wios這wanie sztang 3 serie 10,10,9
Unoszenie tu這wia z opadu 3 serie 12,12,10

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstk闚 podchwytem 4 serie 10,8,6,6


Pi徠ek:

Nogi
Uda:
Przysiady ze sztang na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Uginanie n鏬 le膨c 4 serie 10,8,8,6
ㄊdki:
Wspi璚ia stoj帷 4 serie 12,10,10,8

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie ramion ze sztangielk uchwyt "m這tkowy" stoj帷 3serie 10,8,8


Sobota:

Barki
Wyciskanie sztangi zza g這wy 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tu這wia 3 serie 11,10,9
Podci庵anie sztangi do brody 3 serie 11,10,9
Sztanga do brody 3 serie 11,11,10

Kaptur:
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednor帷z sztangielk stoj帷 (lub siedz帷) 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielk w opadzie tu這wia 3 serie 10,8,8


Bez 獞icze i diety nie ma Efekt闚
Edytowane przez Moderator dnia 17-02-2015 12:39
Wy郵ij Prywatn Wiadomo嗆
Autor RE: Przyk豉dowe rozpiski Trening闚
lejto
U篡tkownik

Dodane dnia 30-01-2010 19:03
(Klatka + Triceps )
1. Wyciskanie na 豉wce poziomej - 12-12-10-.
2. Wyciskanie na 豉wce sko郾ej (skos w g鏎) - 12-12-10.
3. Wyciskanie sztangielek na p豉sko 12-12-12
4. Rozpi皻ki na skosie - 12-12-12

1. Wyciskanie francuskie - 12-10-10.
2. Wyciskanie sztangielki obur帷z - 12-10-10.
3. Wyciskanie sztangielki jednor帷z - 12-10-10.



(Plecy + Biceps )
1. Podci庵anie sztangi do brzucha w opadzie 12-12-12-.
2. 圭i庵anie ko鎍a sztangi do klatki 12-12-12.
3. Podci庵anie sztangielki jednor帷z w opadzie tu這wia w prz鏚 12-10-10.
4. Szrugsy- 15-15-15

1. Uginanie ramion ze sztang 12-12-10.
2. Uginanie przedramion w oparciu o kolano 10-10-10.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedz帷 (uchwyt m這tkowy) 12-12-10.


(Nogi + barki)
1. Podci庵anie sztangi wzd逝 tu這wia 12-12-12.
2. Unoszenie naprzemianstronne sztangielek chwytem m這tkowym 12-12-12.
3. Wyciskanie sztangielek w g鏎 stoj帷 12-12-12.
4. Unoszenie sztangielek w g鏎 w opadzie tu這wia 12-12-12.

1. Przysiady ze sztang 15-15-15 -15.
2. Wznosy na palcach 20-20-20-20.
3. Uginanie n鏬 na prasie le膨c 20-20-20.




Member of the SPORT team smiley
13727390 Wy郵ij Prywatn Wiadomo嗆
Skocz do Forum:



Logowanie
Nazwa U篡tkownika

Has這

Zapami皻aj mnie



Rejestracja
Zapomniane has這?
Statystyki Si這wnia24

Brak U篡tkownik闚 Online

Zarejestrowanych: 2,365
Najnowszy User: gootohell

name
Arnold Gold's Gym
ADAM DOMAZER Wyciska...
Synthol silownia24.info
Trening fbw
Pazdziernik 2009 NR.2
Sierpien 2009 NR.1
saka16
Jak Dodawac
KIF Gazeta Wrzesie ...
SDW Gazeta Wrze進e ...
Niebezpiecze雟two pr...
Si這wnia 24 Gazeta S...
Si這wnia 24 TV Telew...
Animowany hipopotam ...
Dziwny trening ...
妃ieszny filmik z si...
Ronnie Coleman Wycis...
Silne dziecko robi帷...
Robert Kiesz
Ronnie Coleman