Kulturystyka i Si這wnia - Trening, Dieta, Sterydy, Fitness, StrongMan !


Strona G堯wna · Forum Kulturystyka · Szukaj · Zbi鏎 Artyku堯w · Kontakt Sierpie 01 2015 11:49:27

Czy wiesz 瞠... Ludzkie cia這 ma ponad 600 mini, kt鏎e zawieraj ponad 6 mld w堯kien mi窷niowych. Ka盥e w堯kno jest tak silne, ze mo瞠 podtrzyma ci篹ar przewy窺zaj帷y je wag 1000 razy.

sport-shop.pl



Logowanie
Nazwa U篡tkownika

Has這

Zapami皻aj mnie



Rejestracja
Zapomniane has這?
Najaktywniejsi
Na miejscu 1 jest:
Domazer
Avatar

Punktacja:
Og鏊ne: 974
Bonusy: 0
Kary: 0

2) pudzian02 (650 pkt.)
3) Ziom16 (648 pkt.)
4) terrorsiejem (612 pkt.)
5) Mod24 (583 pkt.)
6) winters (458 pkt.)

Ankieta Si這wnia 24
W jakiej dyscyplinie wolisz M.Pudzianowskiego ?

StrongMan

MMA

Musisz si zalogowa, 瞠by m鏂 g這sowa w tej Ankiecie.
Reklama
Statystyki Si這wnia24

Brak U篡tkownik闚 Online

Zarejestrowanych: 404
Najnowszy User: LukiQ
Zobacz Temat
Si這wnia 24 | Kulturystyka i Fitness | Trening dla pocz徠kuj帷ych
Autor
Paker
U篡tkownik

Dodane dnia 18-11-2009 17:28
Cel: Wytrzyma這嗆, przerwy do 60s, du瘸 liczba serii

Poniedzialek

Klata
- wyciskanie sztangielek nalawce plaskiej 4 serie 12-16 powtorzen
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12-16 powtorzen
- rozpietki na lawce poziomej 3 serie 12-16 powtorzen

Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 12-16 powtorzen
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtorzen

Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unoszniee nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25-35 powtorzen

Wtorek

Nogi
a) uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 potorzen
- wyprosty nog na maszynie do miesni czworoglowych 4 serie 20-25 powtorzen
- martwy ciag(nogi proste) 4 serie 25-35 powtorzen
smiley lydki
- wspiecia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtorzen
- wspiecia na palachc ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtorzen

Czwartek

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie 12-16 powtorzen
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtorzen
- unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powtorzen
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtorzen

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangielki stojac 3 serie 12-16 powtorzen
- pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powtorzen

Piatek

Plecy
- podciaganie na drazku podchwytem na szerokosci barkow 4 serie MAX powtorzen
- wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie 10+12 powtorzen
- sklony ze sztanga na karku 4 serie 20-25 powtorzen









Cel: Masa, trenig niesp鎩ny, przerwy 60-120s.
Trening ten ma na celu zaangazowanie do pracy wszystkich wlokien miesniowych, zarowno bialych, jak i czerwonych. Trening przeznaczony dla os鏏 ze sta瞠m wi瘯szym ni 16-17 miesi璚y regularnych trening闚

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 4x MAX powt鏎ze
- Martwy Ci庵 10/8/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

ΧDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ci庵 na prostych nogach 3x 12-15

PI﹗EK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na 豉wce sko郾ej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Brzuch: poniedzialek,sroda,piatek.
========================================
Autor: Geenius
Cel: Masa dla pocz徠kuj帷ych

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka - Wyciskanie na 豉weczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na 豉weczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )

Triceps - Prostowanie na wyci庵u -3 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet - Podciaganie na dra磬u - 4 ( max )
- Wios這wanie na wyciagu siedz帷 -3 **
- Martwy Ci庵 **

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztang - 3 *

Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tu這wia - 3 **

Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie n鏬 - 3 **
- Uginanie n鏬 le膨c 4 **

Ilo軼 ruch闚 - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlo穎nych 獞iczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)
========================================
Autor: Pufet
Cel: Si豉 dla os鏏 鈔edniozaawansowanych, plan 6 tygodniowy, zakres ruchu: 6-1. przerwy 3-5 minut.

6 tygodniowy plan na si喚.Ilosc ruchow w seriach 6-1, przerwy pomiedzy seriami ok. 4 minut, stosuje "szybkie" powtorzenia.

PONIEDZIALEK:
1.Nogi (trening masowy - problemy z kolanami, przez co nie moge uzywac zbyt duzych ciezarow) 14 serii
- suwnica 4x 12-10
- prostowanie nog 4x12-10
- uginania nog lezac 3x12-10
- martwy ciag na prostych nogach 3x12
2.ㄊdki:
- wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-20
- stojac 3x 15-20

WTOREK:
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 5x
- wyciskanie na lawce plaskiej sztangi 5x
2.Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 4x
- uginania z hantlami na skosie 3x

CZWARTEK:
1.Barki:
- wyciskanie sprzed glowy 4x
- unoszenia na boki 3x
- szrugsy sztanga 3x
1.Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 4x
- franc. wyc. sztangi siedzac 3x

PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku ( z obciazeniem) 4x
- wioslowanie hantla 4x
- martwy ciag 4x
2. Brzuch.













Cel: Masa dla 鈔edniozaawansowanych

PONIEDZIAΒK:
1.Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
2.ㄊdki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
3.Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nog 4x
- spiecia 4x
- skrety tulowia 3x

WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 12-8
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8

CZWARTEK:
1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x

PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
- podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10
3. Brzuch:
- unoszenie nog na drazku 4x
- brzuszki 4x
========================================
Autor: Pufet
Cel: Masa

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
- spiecia 3x
- skrety tulowia z drazkiem na karku 3x

WTOREK:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku 3x 10-6
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8

PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- syzyfki 4x 15-12
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 15-12
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10
========================================
Autor: Pufet
Cel: Masa

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-6
- rozpietki na skosie 4x 12-8
- wyciskanie hantli plasko 4x 12-6
2. Brzuch:
- unoszenia nog w zwisie 4x
- spiecia 4x

WTOREK:
1.Plecy:
- wioslowanie sztanga podchwytem 4x 10-6
- wioslowanie hantla 4x 10-6
- podciaganie na drazku nachwytem 4x
- martwy ciag 3x 10-4
2. Przedramiona:
- zwijanie sznurka z obciazeniem 4x
- zwijanie nadgarstkow podchwyt ze sztanga 4x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- "arnoldki" 3x 12-8
- wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-6
- unoszenia hantli na boki 3x 12-8
- szrugsy ze sztanga 4x 12-8
- unoszenia w opadzie na lawce skosnej lezac 3x 15-10
2. Brzuch:
- unoszenia nog lezac 4x
- spiecia 4x

PIATEK:
1. Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 3x 10-6
- ug. z hantlami na lawce skosnej 3x 10-8
- uginania mlotkowe 3x 12-8
2. Triceps:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
3. Przedramiona:
- zwijanie sznurka 4x
- zwijanie nadgarstkow podchwytem 3x 12-8

SOBOTA:
1. Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- hack przysiady 4x 12-8
- wykroki w tyl 3x 12-10
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 12
- wspiecia na jednej nodze 3x 15-12
- wspiecia siedzac 3x 20-15
========================================
Autor: Pufet
Cel: Masa

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- rozpietki na lawce skosnej (wstepne zmeczenie miesni ) 3x 12-10
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 10-6
2. Brzuch:
- unoszenia nog 4x max
- spiecia 4x max
3. Lydki:
- wspiecia z obciazeniem stojac 4x 20-15
- wspiecia na jednej nodze 4x 20-15

WTOREK:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku do klatki 4x 12-6
- wiosl. poprzeczne sztanga 4x 12-8
- wiosl. sztanga w opadzie 4x 12-8
- szrugsy hantlami 3x 12-8
2. Dwuglowe uda:
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- sklony tulowia ze sztanga na barkach 3x 15-10

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyc. sztangi z klatki 4x 12-8
- superseria:
unoszenia przodem sztangi 3x 12-8
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8
- unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-8
2. Czworoglowe uda:
- syzyfki 4x 12-8
- przysiady 4x 15-10
- wykroki 3x 15-10

PIATEK:
1. Ramiona:
- superseria:
unoszenia z hantlami stojac 3x 12-8
wyc. sztangi w waskim uchwycie 3x 12-8
- superseria:
un. przedramion (klatka na lawce skosnej) 3x 12-8
francuskie wyc. sztangi lezac 3x 12-8
- superseria:
un. przedramion na modlitewniku 3x 15-10
franc. wyc. hatli siedzac 3x 15-10
2. Przedramiona:
- uginanie dloni ze sztanga podchwytem 4x 15-12
- ug. dloni z hantlami nachwytem 4x 15-12

===============================================
Zamie軼i: GodD
Cel: si豉

鑿iczy si systemem 2-1-2-2 (dwa dni trening闚, dzie przerwy, dwa dni trenig闚, dwa dni przerwy). Trening b璠zie trwa przez 28 dni. Mi窷nie s podzielone na 2 grupy:

鑿iczone w 1 i 3 dzie z treningiem:
Mi窷nie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na 陰wce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na 豉wce sko郾ej 3s
Mi窷nie grzbietu
-Martwy ci庵 4s
-Podci庵anie sztangi do brzucha w opadzie tu這wia (podchwyt) 3s
Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztang stoj帷 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stoj帷 2s
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi 豉manej siedz帷 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi 豉manej na 豉wce poziomej le膨c 2s
Przedramiona
- Uginanied這ni ze sztang w stawach nadgarstkowych siedz帷 (przedramiona le膨 na g鏎nych cz窷ciach ud) 3s

鑿iczone w dzie 2 i 4 z treningiem:
Mi窷nie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedz帷 4s
-Podci庵anie sztangi wzd逝 tu這wia stoj帷 2s
Mi窷nie czworoboczne
- Unoszednie do g鏎y bark闚 (r璚e ze sztang opuszczone w d馧) 3s
Mi窷nie czworog這we ud
-Przysiady ze sztang 4s
-Przysiady hack 3s
Mi窷nie dwug這we ud
-Martwy ci庵 na nogach wyprostowanych 3s
Mi窷nie 造dek
-Wspi璚ia na palce stoj帷 (sztanga w r瘯ach) 4s
Mi窷nie brzucha
-Unoszenie tu這wia z obci捫eniem na 豉wce sko郾ej 4s

Dobierany ci篹ar i ilo嗆 powt鏎ze jest zale積a od dnia i tygodnia treningu. Ci篹ar wacha si od 105% do 65% CM (Ci篹ar Maksymalny), powt鏎zenia od 1 do 6.
===============================================

Zamie軼i: Carlosek
Cel: Masa mi窷niowa dla pocz徠kuj帷ych

Poniedzia貫k

Klata
wyciskanie na skosie 4 serie 10,8,6
wyciskanie p豉sko 3 serie 10,8,6
Rozpi皻ki 10,8,6

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6


字oda

Grzbiet:
Podci庵anie w nachwycie 4 serie max
Wios這wanie sztang 3 serie 10,10,9
Unoszenie tu這wia z opadu 3 serie 12,12,10

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstk闚 podchwytem 4 serie 10,8,6,6


Pi徠ek:

Nogi
Uda:
Przysiady ze sztang na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Uginanie n鏬 le膨c 4 serie 10,8,8,6
ㄊdki:
Wspi璚ia stoj帷 4 serie 12,10,10,8

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie ramion ze sztangielk uchwyt "m這tkowy" stoj帷 3serie 10,8,8


Sobota:

Barki
Wyciskanie sztangi zza g這wy 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tu這wia 3 serie 11,10,9
Podci庵anie sztangi do brody 3 serie 11,10,9
Sztanga do brody 3 serie 11,11,10

Kaptur:
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednor帷z sztangielk stoj帷 (lub siedz帷) 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielk w opadzie tu這wia 3 serie 10,8,8


Bez 獞icze i diety nie ma Efekt闚
Wy郵ij Prywatn Wiadomo嗆
Autor
lejto
U篡tkownik

Dodane dnia 30-01-2010 19:03
(Klatka + Triceps )
1. Wyciskanie na 豉wce poziomej - 12-12-10-.
2. Wyciskanie na 豉wce sko郾ej (skos w g鏎) - 12-12-10.
3. Wyciskanie sztangielek na p豉sko 12-12-12
4. Rozpi皻ki na skosie - 12-12-12

1. Wyciskanie francuskie - 12-10-10.
2. Wyciskanie sztangielki obur帷z - 12-10-10.
3. Wyciskanie sztangielki jednor帷z - 12-10-10.



(Plecy + Biceps )
1. Podci庵anie sztangi do brzucha w opadzie 12-12-12-.
2. 圭i庵anie ko鎍a sztangi do klatki 12-12-12.
3. Podci庵anie sztangielki jednor帷z w opadzie tu這wia w prz鏚 12-10-10.
4. Szrugsy- 15-15-15

1. Uginanie ramion ze sztang 12-12-10.
2. Uginanie przedramion w oparciu o kolano 10-10-10.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedz帷 (uchwyt m這tkowy) 12-12-10.


(Nogi + barki)
1. Podci庵anie sztangi wzd逝 tu這wia 12-12-12.
2. Unoszenie naprzemianstronne sztangielek chwytem m這tkowym 12-12-12.
3. Wyciskanie sztangielek w g鏎 stoj帷 12-12-12.
4. Unoszenie sztangielek w g鏎 w opadzie tu這wia 12-12-12.

1. Przysiady ze sztang 15-15-15 -15.
2. Wznosy na palcach 20-20-20-20.
3. Uginanie n鏬 na prasie le膨c 20-20-20.




Member of the SPORT team smiley
13727390 Wy郵ij Prywatn Wiadomo嗆
Skocz do Forum: