Kulturystyka i Siłownia - Trening, Dieta, Sterydy, Fitness, StrongMan !


Strona Główna · Forum Kulturystyka · Szukaj · Zbiór Artykułów · Kontakt Wrzesień 01 2015 03:55:15

Czy wiesz że... Ludzkie ciało ma ponad 600 mięœni, które zawierają ponad 6 mld włókien mięśniowych. Każde włókno jest tak silne, ze może podtrzymać ciężar przewyższający je wagą 1000 razy.

sport-shop.pl



Nawigacja
  Strona Główna
  Forum Kulturystyka
  Trening
  Suplementy
  Fitness
  Sterydy
  Dieta
  StrongMan
  Kulturystyka
  Pomóż nam
  Kontakt
  Siłownia24 TV New


  Full Body Workout
  Trzy Typy Budowy Ciała
  Bigoreksja
  Split Trening Dzielony
  Aerobiczna 6 Weidera
  Aeroby Ćwiczenia
  ACT dla początkujących
  Podstawy Treningu
  Siła klatki +25%
  Metody treningowe

  1000 Kalorii
  Na masę
  8 podstawowych błędów
  Tłuszczowa Kwaś.
  Indeks Glikemiczny
  Montignaca
  Oczyszczająca
  Kapuściana
  Śródziemnomorska
  Witaminy

  Mariusz Pudzianowski
  Konkurencje
  Krzysztof Radzikowski
  Elbrus Nigmatulin
  Grzegorz Szymański
  Ireneusz Kuraś
  Jarosław Dymek
  Raivis Vidzis
  Sebastian Wenta
  Sławomir Orzeł
  Sławomir Toczek
  Tomasz Nowotniak
  Zyndrunas Savickas

  Wypadki na siłowni
  Życie kulturysty
  Trening znanych siłaczy
  Wywiady
  Filmy z zawodów
  Śmieszne filmiki siłownia
  Koksiarze Film

  Siłownia GraOnline
  Dowcipy

  Metanabol
  Ginekomastia

  Kreatyna informacje
 
  Odżywki białkowe
  Gainery
  Węglowoadny
  Kreatyny
  BCAA
  Spalacze tłuszczu
  Tribulus
  HMB

  Jak się mierzyć
  Jak obliczyć BMI
  Płaski brzuch
  Ćwiczenia odchudzanie
  Jędrne pośladki

Reklama
Markowe wanny z hydromasażem z doskonałej jakości - sprawdź ofertę i zamów.

Sklep z zabawkami dla najmłodszych spełniający potrzeby dzieci i dający wsparcie rodzicom- zabawki wader.

Statystyki Siłownia24

Brak Użytkowników Online

Zarejestrowanych: 404
Najnowszy User: LukiQ
Dieta na masę

Dieta na masę



dieta na masę Dieta na masę służy głównie po to aby zwiększyć swoją wagę w celu powiększenia swoich mięśni.

Aby stac sie silnym i umiesnionym, potrzebujesz zywnosci i to duzo: bialka, jeszcze wiecej weglowodanów i troche tluszczu. Sportowiec silowy - czy to kulturysta, czy pilkarz - potrzebuje ok. 4000 kalorii dziennie, z czego wiekszosc powinna pochodzic z weglowodanów (ok.60%), które stanowia glówne zródlo energii. Wydolnosc jak i poziom energii obnizaja sie, gdy spozycie weglowodanów spada ponizej 50%. Weglowodany powinny pochodzic z produktów zbozowych: pieczywa, platków, kasz, makaronów, a takze z roslin straczkowych, warzyw, owoców i produktów mlecznych.
Kulturystom zaleca sie typowo 1,8g bialka na kilogram ciala. To prawdopodobnie bedzie stanowic okolo 25% kalorii w fazie silowej diety. Najlepsze zródlo bialka to chude mieso, drób, ryby, produkty mleczne, jaja i bialka jaj oraz proszek proteinowy.
Tluszcz powinien dostarczac okolo 15% spozytych kalorii. Najzdrowsze tluszcze jednonienasycone wystepuja w oliwie oliwek, oleju rzepakowego, awokado i w wielu orzechach.
Pamietaj o tym, ze dieta zapewniajaca przyrost miesni i sily ma znacznie wiecej kalorii niz potrzeba do codziennego treningu badz do utrzymania kondycji. W tym celu wystarczy zapewnic umiarkowane spozycie kalorii; jesc te same produkty, ale w mniejszych ilosciach, szczególnie jesli chodzi o weglowodany i tluszcze.

Prawie wszyscy kulturysci maja na celu zrobienie masy. Ma to byc masa o wysokiej jakosci, co oznacza same miesnie, bez zadnego dodatkowego tluszczu. Ponizej znajduje sie system planowania posilków, który pomoze Ci osiagnac ten ulotny cel, jakim jest zbudowanie beztluszczowej masy ciala.
Stosujac kroki od piatego do dziewiatego dzielisz dzienne spozycie kalorii tak, ze 55% pochodzi z weglowodanów, 30% z bialka i 15% z tluszczu. Dieta pelna weglowodanów i bialka jest istotna dla przyrostu masy - weglowodany sa glównym zródlem energii dla pracujacych miesni oraz powoduja wydzielanie insuliny, natomiast bialka sa budulcem dla miesni.

KROK 1:
Zapisz swoja wage ciala.

KROK 2:
Pomnóz swoja wage przez 2,2 i dodaj na koncu zero (jezeli masz 200 to bedziesz mial 2000).
Liczba ta bedzie stanowic punkt odniesienia dla okreslenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

KROK 3:
Jesli zawartosc Twojej tkanki tluszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóz podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbe otrzymana w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas calkowita liczbe kalorii potrzebnych dla przyrostu beztluszczowej masy ciala.

KROK 4:
Jesli Twoja tkanka tluszczowa stanowi ponad 11% masy ciala, pomnóz podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7.


KROK 5:
Okresl swoje dzienne zapotrzebowanie na weglowodany mnozac dzienna liczbe kalorii przez 0,55.

KROK 6:
Jesli chcesz wiedziec ile gramów weglowodanów powinienes zjadac dziennie, podziel liczbe kalorii z weglowodanów przez 4.

KROK 7:
Okresl swoje dzienne zapotrzebowanie w kaloriach na bialko mnozac dzienna liczbe kalorii przez 0,3.

KROK 8:
Jesli chcesz wiedziec ile gramów bialka powinienes zjadac dziennie, podziel liczbe kalorii z bialka przez 4.

KROK 9:
Podziel ilosc bialek i weglowodanów w gramach przez liczbe posilków w ciagu dnia.

Przestrzegaj tych zalecen krok po kroku i weryfikuj plan posilków, który jest wprowadzeniem tych zasad w zycie. Jesli bedziesz dzialal zgodnie z tym planem, wówczas bedziesz mial wystarczajaco duzo bialka i weglowodanów potrzebnych do budowy miesni i nie przybedzie Ci tluszczu.

Przykładowa dieta na masę przy wadze 70kg


• 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
• 4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
• 0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
• 2 - 3l wody, owoce i warzywa


7.00 - Śniadanie
• 100g płatków owsianych górskich
• 300ml mleka 0,5%
• 50g twarogu chudego
• 10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T


10.00 - Śniadanie II
• 80g ryżu brązowego
• 50g tuńczyka z puszki
• 10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T


13.00 - Obiad
• 100g kaszy gryczanej
• 100 piersi z kurczaka bez skóry
• 10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T


14.00 - Trening


15.00 - Posiłek potreningowy
• 60g odżywki typu Carbo
• 30g białka serwatki
56g WW, 28g B


16.15 - Obiad II
• 80g ryżu brązowego
• 100g twarogu chudego
• 10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T


19.15 - Kolacja
• 100g wołowiny (polędwica)
• 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT


21.45 - Kolacja II
• 5 białka jaj
• 2 żółtka
30g B


Suma: 333gWW, 144gB, 51gT

Logowanie
Nazwa Użytkownika

Hasło

Zapamiętaj mnie



Rejestracja
Zapomniane hasło?
Ankieta Siłownia 24
W jakiej dyscyplinie wolisz M.Pudzianowskiego ?

StrongMan

MMA

Musisz się zalogować, żeby móc głosować w tej Ankiecie.
Nowe artykuły
ADAM DOMAZER Wyciska...
Synthol silownia24.info
Pazdziernik 2009 NR.2
Sierpien 2009 NR.1
KIF Gazeta Wrzesień ...
SDW Gazeta Wrześień ...
Niebezpieczeństwo pr...
Siłownia 24 Gazeta S...
Siłownia 24 TV Telew...
Animowany hipopotam ...
Dziwny trening ...
Śmieszny filmik z si...
Ronnie Coleman Wycis...
Silne dziecko robiąc...
Robert Kiesz
Ronnie Coleman
Ochrona wątroby sterydy
Synthol
SDW Gazeta Lipiec 2009
KIF Gazeta Lipiec 2009
Shoutbox
Tylko zalogowani mogą dodawać posty w shoutboksie.

admin
DATA: 12/07/2010 11:07
Witam wszystkich smiley

Partnerzy
Sterydy
Kulturystyka
Ćwiczenia
Ceny Sterydów
Spa
Forum kulturystyczne