Æwiczenia na p³aski brzuch
Ka¿dy z nas chcia³ by mieæ p³aski brzuch, lecz nie ka¿dy wie jak to zrobiæ nie wystarczy ¿e bêdziesz æwiczyæ do tego musisz posiadaæ odpowiedni± dietê aby móc wystrzeliæ twoim miê¶niom brzucha w postaci kaloryfera lub po prostu zdrowego p³askiego brzuszka.
Poni¿szy trening poka¿e ci jak to zrobiæ !
Trening na p³aski brzuch
PN, ¦R, PT, NDZ:
a) Sk³ony: k³adziemy siê na pod³odze lub materacu tak aby plecy przylega³y do pod³o¿a, kolana by³y ugiête a podudzia oparte na ³aweczce. Krzy¿ujemy ramiona i przyci±gamy brodê do klatki piersiowej
- w tej pozycji unosimy g³owê, ramiona i górn± czê¶æ pleców jak najmocniej nie odrywaj±c od pod³o¿a dolnej czê¶ci pleców. W fazie unoszenia górnej czê¶ci tu³owia napinamy miê¶nie brzucha. Na górze zatrzymujemy siê na chwile po czym powoli wracamy do pozycji wyj¶ciowej. 3 serie po 10-20-30 powtórzeñ (i wiêcej osoby zaawansowane).
b) Sk³ony boczne tu³owia - z obci±¿eniem. Æwiczenie to rozwija miê¶nie sko¶ne brzucha. Stoimy w szerokim rozkroku z cia³em lekko pochylonym w przód, jedn± rêk± trzymamy ciê¿ar (nachwyt), drug± rêkê zak³adamy za kark. W tej pozycji wykonujemy sk³ony boczne tu³owia. 3 serie po 10-20-30 powtórzeñ (i wiêcej osoby zaawansowane).
c) Przyci±ganie kolan do klatki piersiowej. Æwiczenie to anga¿uje przede wszystkim dolne partie miê¶ni prostych brzucha: Siedzimy na skraju lub w poprzek ³aweczki, tu³ów wyprostowany, odchylony lekko do ty³u, nogi lekko ugiête w kolanach opuszczone w dó³. W tej pozycji przyci±gamy kolana do klatki piersiowej. Nale¿y pamiêtaæ aby w koñcowej fazie unoszenia wykonaæ wydech. Wracamy do pozycji wyj¶ciowej. 3 serie po 10-20-30 powtórzeñ (i wiêcej osoby zaawansowane).
WT, CZW, SO:
Po¶wiêæ te dni na trening aerobowy (np. szybki marsz, jogging, aerobik, basen, rower, æwiczenia kardio). Æwicz ok. 45 minut – dziêki temu szybciej spalisz tkankê t³uszczow± nie tylko na brzuchu, ale tak¿e z pozosta³ych czê¶ci cia³a.
Dieta na p³aski brzuch
Chcesz wyrze¼biæ brzuch? - musisz zmieniæ swoje od¿ywianie. Dla wiêkszo¶ci z nas zrobienie porz±dnych miê¶ni brzucha stanowi nie lada wyzwanie. Jednak przy regularnym i solidnym treningu rezultaty æwiczeñ niebagatelnie wp³ywaj± na nasz± sylwetkê jak równie¿ maj± zbawienny wp³yw na nasze samopoczucie. Gdybym jednym s³owem mia³ okre¶liæ co jest najwa¿niejsze w przypadku miê¶ni brzucha bez w±tpienia odpowiedzia³bym KONSEKWENCJA. Bez niej naprawdê ciê¿ko dorobiæ siê przys³owiowego „kaloryfera”.
Poni¿ej przedstawiamy Wam kilka ogólnych wskazówek dotycz±cych samej diety:
- przede wszystkim jedz produkty bezt³uszczowe
- wa¿nym elementem jest równie¿ ograniczenie spo¿ycia t³uszczów nasyconych
- typowy Polak spo¿ywa trzy obfite posi³ki dziennie jednak powszechnie wiadomo, ¿e lepiej jest je¶æ czê¶ciej a w mniejszych ilo¶ciach. Dlatego te¿ zalecamy jedzenie czterech lub piêciu ma³ych posi³ków dziennie.
- nale¿y ograniczyæ spo¿ycie z³o¿onych (bogatych w skrobiê) wêglowodanów, takich jak makaron i chleb. Zamiast tego nale¿y spo¿ywaæ du¿e ilo¶ci owoców i warzyw.
- korzystne jest równie¿ zwiêkszenie porcji bia³ka do jednej trzeciej dziennej liczby kalorii.
Nale¿y pamiêtaæ, ¿e nie wystarczy nic nie je¶æ ¿eby zgubiæ brzuch. Nasz organizm nie jest przystosowany do tak radykalnych ciêæ (wszystko to za spraw± tarczycy, która w przypadku drastycznej redukcji liczby przyjmowanych kalorii zwyczajnie spowolni nasz metabolizm) w zwi±zku z tym zmniejszanie ilo¶ci kalorii musi przebiegaæ stopniowo.
|
Ju¿ czas zmienieæ zimówki na 