Æwiczenia na jêdrne po¶ladki
Zalecane jest wykonywanie tego zestawu 3 razy w tygodniu, po 7-10 powtórzeñ.
Po opanowaniu techniki zwiêkszamy ilo¶æ powtórzeñ do 15.
Do æwiczeñ bêdziesz potrzebowa³a elastyczn± ta¶mê (gumê)
lub obci±¿niki aerobowe oraz hantelki ok. 5 kg.
Æwiczenie 1.
Przysiady.
Stañ ze stopami rozstawionymi na szeroko¶ci barków. Napnij miê¶nie brzucha, wyci±gnij rêce do przodu i opuszczaj tu³ów tak, by ciê¿ar cia³a spoczywa³ na piêtach, a kolana nie przekroczy³y linii palców stóp. Wstrzymaj pozycjê przez 5 sekund i powróæ do pozycji wyj¶ciowej. Zrób 2 serie.
Æwiczenie 2
Z gum± / obci±¿nikami.
Stan prosto z rêkami na biodrach, napiêtymi miê¶niami brzucha, na kostki za³ó¿ elastyczn± ta¶mê (gumê). Nastêpnie za pomoc± miê¶ni po¶ladków, uno¶ lew± nogê do ty³u, trzymaj przy tym lekko ugiête kolano. Przytrzymaj chwilê w pozycji najwy¿szej i powoli powróæ do pozycji wyj¶ciowej. Wykonaj 2 serie.
Æwiczenie 3
Wykroki.
Stañ prosto ze z³±czonymi stopami, napiêtymi miê¶niami brzucha i rêkami na biodrach. Trzymaj±c ca³y czas wyprostowane plecy, zrób lew± nog± wykrok w przód. Po³ó¿ d³onie na prawym udzie i opu¶æ nieco tu³ów, a¿ prawe kolano bêdzie zgiête pod k±tem 90 st., a lewe niemal dotknie pod³o¿a. Zostañ w pozycji przez 5 sekund i powróæ do pozycji wyj¶ciowej. po 15 powtórzeniach zmieñ nogê, wykonaj 2 serie.
Æwiczenie 4
Z gum± / obci±¿nikami.
Stañ prosto z rêkami na biodrach, napiêtymi miê¶niami brzucha. Za³ó¿ na kostki elastyczna ta¶mê. Uno¶ powoli praw± nogê do boku. Ruch powinien byæ p³ynny i powolny. Wstrzymaj chwilê w pozycji najwy¿szej, a nastêpnie powoli opu¶æ nogê. Wykonaj po 15 powtórzeñ na ka¿d± nogê.
Æwiczenie 5
Martwy ci±g na ugiêtych nogach.
Stañ ze stopami rozstawionymi na szeroko¶ci barków, kolanami lekko ugiêtymi, z dwoma hantlami w d³oniach. Pochyl tu³ów tak, by znalaz³ siê równoleg³e do pod³ogi. Plecy trzymaj proste, przez moment wstrzymaj pozycjê. U¿ywaj±c miê¶ni po¶ladkowych, wyprostuj tu³ów. Wykonaj 2 serie.
Æwiczenie 6
Wypychanie bioder.
Po³ó¿ siê na plecach z ugiêtymi kolanami, stopami rozstawionymi na szeroko¶æ ramion i d³oñmi u³o¿onymi wzd³u¿ tu³owia. Unie¶ biodra do góry, u¿ywaj±c si³y po¶ladów. Pozostañ kilka sekund w górnej pozycji, ca³y czas napinaj±c miê¶nie po¶ladków, nastêpnie opu¶æ tu³ów. Wykonaj 2 serie.
Æwiczenie 7
Unoszenie nogi i rêki.
Le¿±c twarz± do ziemi z rêkoma wyci±gniêtymi do przodu, uno¶ jednocze¶nie g³owê, praw± rêkê i lew± nogê. Broda ca³y czas skierowana do do³u. Nastêpnie powróæ do pozycji wyj¶ciowej i powtórz schemat, podnosz±c lew± rêkê i praw± nogê. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeñ.
Æwiczenie 8
Wypychanie nogi z pozycji klêcz±cej.
Rozpocznij æwiczenie klêcz±c i podpieraj±c siê rêkami i trzymaj±c prosty krêgos³up. Wyprostuj i unie¶ do ty³u praw± nogê, u¿ywaj±c miê¶ni po¶ladków. Gdy noga znajdzie siê w najwy¿szej pozycji, napnij po¶ladki i wstrzymaj ruch przez 5 sekund. Powoli opu¶æ nogê do pozycji wyj¶ciowej. Po 15 powtórzeniach zmieñ nogê. Wykonaj 2 serie æwiczenia.
Na podst.
Lady Fitness Nr 7/1994; Nr 3/2000; Nr 3/2003
opracowa³a Luiza
Autor posta: luiza
|
Kiedy myslisz 